Изпад с дъмбели и сгъване на бицепсите
Двете дъмбели се сгъват, докато се задържа дълбочината на напада
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Щанга
- Движение
- Изпад · Прав
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Бицепс Глутеус Задно бедро Коремни Прасци Предмишници
Как да го направиш
- Дръжте по една дъмбела във всяка ръка с изпънати напълно ръце отстрани.
- Направете крачка напред с единия крак и спуснете бедрата, докато и двете колене се свият под ъгъл от 90 градуса.
- Задръжте позицията на изпад стабилно, докато сгъвате двете гири към раменете си.
- Спуснете тежестите надолу с контрол, като запазите дълбочината на напада.
- Избутайте се през предната пета, за да се върнете в изходното положение прав.
- Повторете последователността с другия крак.
Често срещани грешки
- Оставяне на предното коляно да се подгъне навътре по време на спускането.
- Залюляване на торса напред за генериране на инерция за сгъването.
- Оставяне на задното коляно да се удари в пода.
- Повдигане на пръстите на предния крак вместо стоене с цяло стъпало.
Безопасност
Уверете се, че предното коляно не излиза прекалено много напред от пръстите, за да избегнете срязващо натоварване на ставата.
Поддържайте неутрален гръбнак, за да предотвратите натоварване на долната част на гърба, докато държите тежестите.
Съвети
- Дръжте предното коляно точно над втория пръст на крака.
- Стягайте корема силно, за да избегнете накланяне напред по време на сгъването.
- Изтласкайте се през цялото стъпало на предния крак, за да се изправите.
- Дръж лактите си прибрани близо до ребрата по време на сгъването.
Детайли
- Базово движение
- Изпад
- В комбинация с
- Сгъване на бицепса
- Позиция на товара
- Отстрани
- Ръце
- Двете
- Крака
- Редуващи се
- Ориентация на дланите
- Супиниран (длани нагоре / към теб)
- Позиция на тялото
- Прав
- Посока
- Напред
