Výpad s činkami a bicepsový zdvih
Obe jednoručky vykonávajú bicepsový zdvih pri zachovaní hĺbky výpadu
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Činka
- Pohyb
- Výpad · V stoji
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Štvorhlavý Biceps Zadok Zadné stehná Brušné Lýtka Predlaktia
Ako to urobiť
- Držte činku v každej ruke s úplne vystretými rukami po bokoch.
- Urobte krok vpred jednou nohou a pokrčte boky, kým sa obe kolená neohýbajú pod uhlom 90 stupňov.
- Udržujte výpadovú pozíciu stabilnú a súčasne zdvíhajte obe činky smerom k ramenám.
- Spustite závažia späť pod kontrolou pri zachovaní hĺbky výpadu.
- Odtlačte sa pätou prednej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej stojacej polohy.
- Zopakujte zostavu na opačnej nohe.
Bežné chyby
- Padanie predného kolena dovnútra počas spúšťania.
- Hojdanie trupom dopredu na získanie zotrvačnosti pri zdvihnutí.
- Dovolenie zadnému kolenu udrieť o podlahu.
- Vystupovanie na prsty prednej nohy namiesto udržiavania celej chodidlovej plochy na zemi.
Bezpečnosť
Uistite sa, že predné koleno nadmerne nepresahuje špičku chodidla, aby ste predišli šmykovému zaťaženiu kĺbu.
Udržujte neutrálnu polohu chrbtice, aby ste predišli preťaženiu bedier pri držaní závaží.
Tipy
- Držte predné koleno priamo nad druhým prstom na nohe.
- Spevni si brucho, aby si sa počas zdvihu nenakláňal dopredu.
- Odrazte sa celou plochou chodidla prednej nohy, aby ste sa postavili.
- Držte lakte pri telese počas zdvihu.
Detaily
- Základný pohyb
- Výpad
- V kombinácii s
- Bicepsový zdvih
- Poloha záťaže
- Po stranách
- Paže
- Obe
- Nohy
- Striedavo
- Orientácia dlaní
- Supinovaný (dlane hore / k tebe)
- Poloha tela
- V stoji
- Smer
- Vpred
