Dambıl Biceps Curl Squat
Bu bileşik hareket, bir çöküş deseni üzerinden hamstringleri ve glütleri devreye sokarken bicepsleri hedefler. Üst vücut için izole bir curl hareketini, alt vücut için bir kalça menteşesi ile birleştirerek tüm vücut gerginliğini koordine eder.
NASIL YAPILIR
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak her iki elinizde birer dambıl ile ayakta durun.
- Kalçadan öne eğilin ve ağırlıkları yere doğru indirerek çömelin.
- Kollar tamamen uzatılmış şekilde çömelmenin en alt noktasında kısa bir duraklama yapın.
- Dambılları omuzlarınıza doğru çekerken topuklarınızdan güç alarak ayağa kalkın.
- Hareketin en üst noktasında pazılarını sıkıca kas.
- Bir sonraki çömelmeye alçalırken ağırlıkları aşağı indirin.
YAYGIN HATALAR
- Yere uzanırken belinizi yuvarlayın.
- Çömelmekten tam olarak kalkmadan önce ağırlıkları dirsekten bükün.
- Çıkış sırasında dizlerin içeri çökmesine izin vermeyin.
- Kas kontrolü yerine momentumu kullanarak dambılları sallayın.
İPUÇLARI
- Belinizi yuvarlamayı önlemek için karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Ayağa kalkış evresini, curl'ün zirvesiyle eş zamanlı hale getir.
- Çömelme sırasında dengeyi korumak için ayağın ortasından itin.
GÜVENLIK
- Belinizi korumak için gövdenizi indirirken omurganızı yuvarlamayın.
- Ağırlık altındayken dirsekleri hareketin en alt noktasında aşırı germeyin.
VARYASYONLAR
- Dambıl Curl ve Row Kompleksi
- Eğimli Dambıl İç Pazu Kıvırma
- Sırtüstü Yatışta Dambıl Curl
- Geniş Tutuş Dambıl Curl
- Dambıl Curl'den Dik Çekiş
- Goblet Squat with Hammer Curl
- Seated Dumbbell Biceps Curl
- Romanian Deadlift with Biceps Curl
- Sumo Squat with Low Cable Curl
AYRINTILAR
- Kaslar
- Pazu
- Ekipman
- Dambıl
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Orta
- Olarak izlendi
- Weight & Reps
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da antrenman yapın
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi
Bu alıştırmayı değerlendirmek için oturum açın. Oturum aç