Клек с щанга за бицепс

КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ

1. 1Застанете с крака на ширината на раменете, държащи по една дъмбел във всяка ръка.
2. 2Сгънете се в тазобедрените стави и клекнете, като едновременно спускате тежестите към пода.
3. 3Задръжте за миг в долната фаза на клека с напълно изпънати ръце.
4. 4Изтласкайте се през петите, за да се изправите, докато сгъвате щангите към раменете си.
5. 5Стиснете бицепсите си силно в горната точка на движението.
6. 6Спуснете тежестите надолу, докато се спускате в следващото клекване.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Закръгляне на долната част на гърба при достигане до пода.
• Сгъване на тежестите преди пълното изправяне от клек.
• Не позволяйте на коленете да се свиват навътре по време на изкачването.
• Използване на инерция за размахване на дъмбелите вместо мускулен контрол.

СЪВЕТИ

• Дръжте корема стегнат, за да предотвратите изкривяване на долната част на гърба.
• Синхронизирай изправянето с върха на сгъването.
• Изтласкайте през средата на стъпалото, за да запазите равновесие по време на клек.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвайте закръглянето на гръбнака при спускане на торса, за да предпазите долната част на гърба.
• Не препъвайте лактите в долната фаза на сгъването под натоварване.

ВАРИАЦИИ

• Комплекс с вдигане на гири за бицепс и гребане
• Накланящо сгъване с дъмбели за вътрешната част на бицепса
• Легнал по гръб с гири
• Широка щанга с дъмбели
• Сгъване с дъмбели и изправено гребане
• Goblet Squat with Hammer Curl
• Seated Dumbbell Biceps Curl
• Romanian Deadlift with Biceps Curl
• Sumo Squat with Low Cable Curl

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Бицепс

Оборудване

Щанга

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Проследяван като

Weight & Reps