Yarım Diz Üstü Tek Kol Landmine Press
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Barbell, Landmine, Ağırlık Diski, Mat
- Hareket
- Landmine press · Yarı diz çökme
- Takip
- Weight & Reps
Works
Ön Omuzlar Üst Göğüs Triseps Omuzlar Göğüs - Dişli kas
Trapez Yan karın kasları Karın Kalça Sırt
Nasıl yapılır
- Halterin bir ucunu landmine'a sabitle ve serbest ucu yükle.
- Bar ucuna dönük şekilde diz çök; press yapan taraftaki dizin bir ped üzerinde yerde, karşı ayağın önde olsun, her iki diz yaklaşık 90 derece bükülü.
- Bar ucunu, sleeve'den ya da tutamaktan kavrayarak press yapan taraftaki omzunun önüne kaldır.
- Yerdeki bacağın kalçasını sık, kaburgalarını pelvisinin üzerine hizala ve core'unu sıkılaştır.
- Dirseğin düzleşene ve kürek kemiğin hafifçe öne sarılana kadar barı yayı boyunca yukarı ve öne it.
- Gövdenin dönmesine veya eğilmesine izin vermeden kısa bir duraklama yap.
- Barı kontrollü şekilde omzunun önüne geri indir.
- Tüm tekrarları tamamla, ardından diz çöktüğün bacağı ve press yapan kolu değiştir.
Yaygın hatalar
- Press'i tamamlamak için belin kavislendirilmesi.
- Gövdenin press yapan kola doğru döndürülmesi.
- Kalçanın kaydırılması veya diz üstü tabandan yana eğilinmesi.
- Alt noktada dirseğin dışa açılması.
Güvenlik
Yerdeki dizin altında ped kullan.
Landmine ucunun sağlam sabitlendiğinden ve barın kayamayacağından ya da yukarı kalkamayacağından emin ol.
Hafif başla; diz üstü duruş, ayakta yapılan varyasyonlara kıyasla yükü sınırlar.
İpuçları
- Kalçanı düz tutmak için yerdeki tarafın kalça kasını sık.
- Kaburgalarını aşağıda tut ve geriye değil yukarı it.
- Üst noktada ileri uzan ve kürek kemiğinin hareket etmesine izin ver.
- Ön kolunu barın altında dik hizada tut.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Landmine press
- Yük konumu
- Landmine
- Kollar
- Tek
- Vücut pozisyonu
- Yarı diz çökme
