Yhden käden landmine-punnerrus polviasennossa
- Taso
- Keskitaso
- Välineet
- Tanko, Maamiina, Painolevy, Joogamatto
- Liike
- Landmine-punnerrus · Puolipysty
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Etudeltat Ylärinta Ojentaja Olapäät Rinta - Serratus
Trapezius Vatsan vinolihakset Vatsalihakset Pakarat Selkä
Miten se tehdään
- Kiinnitä tangon toinen pää landmine-telineeseen ja lastaa vapaa pää.
- Polvistu kasvot tangon päätä kohti niin, että punnertavan puolen polvi on alustalla ja vastakkainen jalka edessä, molemmat polvet noin 90 asteen kulmassa.
- Nosta tangon pää punnertavan puolen olkapään eteen ja tartu holkista tai kahvasta.
- Jännitä alla olevan jalan pakara, pidä rintakehä lantion päällä ja jännitä keskivartalo.
- Punnerra tankoa ylös ja eteen sen kaarta pitkin, kunnes kyynärpää on suorana ja lapaluu kiertyy hieman eteen.
- Pysähdy hetkeksi antamatta ylävartalon kiertyä tai nojata.
- Laske tanko hallitusti takaisin olkapään eteen.
- Tee kaikki toistot ja vaihda sitten polvistuva jalka ja punnertava käsi.
Yleiset virheet
- Alaselän notkistaminen punnerruksen loppuun saattamiseksi.
- Ylävartalon kiertyminen punnertavaa kättä kohti.
- Lantion siirtyminen tai sivulle nojaaminen pois polviasennon tukipinnalta.
- Kyynärpään levittäminen leveälle ala-asennossa.
Turvallisuus
Käytä pehmustetta alla olevan polven alla.
Varmista, että landmine-pää on tukevasti kiinni eikä tanko pääse liukumaan tai nousemaan.
Aloita kevyellä kuormalla, sillä polviasento rajoittaa kuormaa seisten tehtäviin variaatioihin verrattuna.
Vinkkejä
- Jännitä alla olevan puolen pakara pitääksesi lantion suorassa.
- Pidä rintakehä alhaalla ja punnerra ylös, älä taakse.
- Kurota yläasennossa eteen ja anna lapaluun liikkua.
- Pidä kyynärvarsi suoraan tangon alla.
Tiedot
- Perusliike
- Landmine-punnerrus
- Kuorman sijainti
- Maamiina
- Käsivarret
- Yksi
- Kehon asento
- Puolipysty
