Πιέσεις Landmine με Ένα Χέρι σε Ημιγονάτιση
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- Άρση βαρών, Landmine, Δίσκος βαρών, Στρώμα γιόγκα
- Κίνηση
- Πίεση Landmine · Ημι-γονυπετής
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Πρόσθιοι Δελτοειδείς Άνω Στήθος Τρικέφαλος Ώμοι Στήθος - Οδοντωτός
Τραπεζοειδής Πλάγιοι κοιλιακοί Κοιλιακοί Γλουτοί Πλάτη
Πώς να το κάνεις
- Στερέωσε το ένα άκρο της μπάρας στο landmine και φόρτωσε το ελεύθερο άκρο.
- Γονάτισε κοιτώντας το άκρο της μπάρας, με το γόνατο της πλευράς που πιέζει κάτω σε μαξιλαράκι και το αντίθετο πόδι μπροστά, με τα δύο γόνατα σε περίπου 90 μοίρες.
- Σήκωσε το άκρο της μπάρας μπροστά από τον ώμο της πλευράς που πιέζει, πιάνοντας το sleeve ή τη λαβή.
- Σφίξε τον γλουτό του κάτω ποδιού, ευθυγράμμισε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη και σφίξε τον κορμό.
- Πίεσε τη μπάρα πάνω και εμπρός κατά μήκος του τόξου της μέχρι να ισιώσει ο αγκώνας και η ωμοπλάτη να τυλίξει ελαφρά προς τα εμπρός.
- Κράτησε για λίγο χωρίς να αφήσεις τον κορμό να στρίψει ή να γείρει.
- Κατέβασε τη μπάρα ελεγχόμενα πίσω μπροστά από τον ώμο σου.
- Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις και μετά άλλαξε πόδι γονάτισης και χέρι πίεσης.
Συχνά λάθη
- Κύρτωση της οσφυϊκής μοίρας για να ολοκληρωθεί η πίεση.
- Περιστροφή του κορμού προς το χέρι που πιέζει.
- Μετατόπιση των γοφών ή πλάγια κλίση έξω από τη βάση γονάτισης.
- Άνοιγμα του αγκώνα προς τα έξω στην κάτω θέση.
Ασφάλεια
Χρησιμοποίησε μαξιλαράκι κάτω από το γόνατο που ακουμπά στο έδαφος.
Βεβαιώσου ότι το άκρο στο landmine είναι ασφαλισμένο και η μπάρα δεν μπορεί να γλιστρήσει ή να ανασηκωθεί.
Ξεκίνα με μικρό φορτίο, καθώς η θέση γονάτισης περιορίζει το φορτίο σε σχέση με τις όρθιες παραλλαγές.
Συμβουλές
- Σφίξε τον γλουτό της κάτω πλευράς για να κρατάς τους γοφούς ευθυγραμμισμένους.
- Κράτα τα πλευρά κάτω και πίεσε προς τα πάνω, όχι προς τα πίσω.
- Τέντωσε πλήρως στην κορυφή και άφησε την ωμοπλάτη να κινηθεί.
- Κράτα το αντιβράχιο ευθυγραμμισμένο κάτω από τη μπάρα.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Πίεση Landmine
- Θέση φορτίου
- Landmine
- Χέρια
- Ένα
- Θέση σώματος
- Ημι-γονυπετής
