Poolpõlvitusega ühe käe landmine-surumine
- Tase
- Keskmine
- Varustus
- Kang, Landmine, Raskusplaat, Joogamatt
- Liikumine
- Maapress · Poolkükis
- Jälgib
- Weight & Reps
Works
Eesmised Õlad Ülemine Rind Triiceps Õlad Rind - Serratus
Trapets Kõhu kaldlihased Kõhulihased Tuharad Selg
Kuidas seda teha
- Kinnita kangi üks ots landmine'i ja laadi vaba ots.
- Põlvita näoga kangi otsa poole, suruva poole põlv padjal maas ja vastasjalg ees, mõlemad põlved umbes 90-kraadise nurga all.
- Tõsta kangi ots suruva poole õla ette, haarates hülsist või käepidemest.
- Pinguta maas oleva jala tuharalihast, hoia roided vaagna kohal ja pinguta kere.
- Suru kang üles ja ette mööda selle kaart, kuni küünarnukk on sirge ja abaluu liigub veidi ettepoole.
- Peatu korraks, laskmata kerel pöörduda või kalduda.
- Langeta kang kontrollitult tagasi õla ette.
- Soorita kõik kordused, seejärel vaheta põlvitavat jalga ja suruvat kätt.
Levinud vead
- Alaselja painutamine surumise lõpetamiseks.
- Kere pööramine suruva käe suunas.
- Puusade nihutamine või külgsuunas kaldumine põlvitusasendist välja.
- Küünarnuki laiali laskmine alumises asendis.
Ohutus
Kasuta maas oleva põlve all patja.
Veendu, et landmine'i ots on kindlalt kinni ja kang ei saa libiseda ega kerkida.
Alusta kerge raskusega, sest põlvitusasend piirab koormust võrreldes seistes tehtavate variantidega.
Näpunäited
- Pinguta maas oleva poole tuharalihast, et hoida puusad otse.
- Hoia roided all ja suru üles, mitte taha.
- Siruta ülemises asendis läbi ja lase abaluul liikuda.
- Hoia küünarvars kangi all ühel joonel.
Üksikasjad
- Põhiliigutus
- Maapress
- Koormuse asend
- Landmine
- Käed
- Üks
- Kehaasend
- Poolkükis
