Преса на лендмайн с една ръка от полуклек на коляно
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Щанга, Ландмайн, Тежест, Постелка
- Движение
- Преса с щанга на земята · Полуклекнал
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Предни Делти Горна Част На Гърдите Трицепс Рамене Гръд - Сератус
Трапец Коси коремни Коремни Глутеус Гръб
Как да го направиш
- Закрепи единия край на щангата в лендмайна и натовари свободния край.
- Застани на коляно с лице към края на лоста, с коляното от страната на пресиращата ръка върху подложка и противоположния крак напред, двете колена под около 90 градуса.
- Вдигни края на лоста пред рамото от пресиращата страна, като хванеш ръкава или дръжката.
- Стегни глутеуса на долния крак, подреди ребрата над таза и стегни корема.
- Пресирай лоста нагоре и напред по дъгата му, докато лакътят се изправи и лопатката леко се завърти напред.
- Задръж за кратко, без да позволяваш трупът да се усуква или накланя.
- Свали лоста контролирано обратно пред рамото.
- Направи всички повторения, после смени коляното и пресиращата ръка.
Често срещани грешки
- Извиване на кръста, за да се довърши пресата.
- Ротация на трупа към пресиращата ръка.
- Изместване на таза или странично накланяне извън опората на коляното.
- Разтваряне на лакътя широко встрани в долната точка.
Безопасност
Използвай подложка под долното коляно.
Увери се, че краят на лендмайна е закрепен и лостът не може да се плъзне или повдигне.
Започни с леко тегло, тъй като позицията на коляно ограничава натоварването в сравнение с правите варианти.
Съвети
- Стягай глутеуса от долната страна, за да държиш таза изправен.
- Дръж ребрата надолу и пресирай нагоре, а не назад.
- Протегни се докрай в горната точка и остави лопатката да се движи.
- Дръж предмишницата подредена под лоста.
Детайли
- Базово движение
- Преса с щанга на земята
- Позиция на товара
- Landmine
- Ръце
- Една
- Позиция на тялото
- Полуклекнал
