Жим в лендмайне одной рукой с колена
- Уровень
- Средний
- Оборудование
- Штанга, Лэндмайн, Блин, Коврик
- Движение
- Жим из-за головы с упором в пол · Полуна коленях
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Передние Дельты Верх Груди Трицепс Плечи Грудь - Передняя зубчатая
Трапеция Косые мышцы Пресс Ягодицы Спина
Как это сделать
- Закрепи один конец грифа в лендмайне и нагрузи свободный конец.
- Встань на колено лицом к концу грифа: колено со стороны жимовой руки на коврике, противоположная нога впереди, оба колена согнуты примерно под 90 градусов.
- Подними конец грифа к передней части плеча жимовой руки, взявшись за втулку или рукоять.
- Напряги ягодицу опорной (нижней) ноги, выстрой рёбра над тазом и напряги корпус.
- Выжми гриф вверх и вперёд по дуге, пока локоть не выпрямится, а лопатка слегка не уйдёт вперёд.
- Сделай короткую паузу, не позволяя корпусу скручиваться или наклоняться.
- Подконтрольно опусти гриф обратно к передней части плеча.
- Выполни все повторения, затем смени опорную ногу и жимовую руку.
Распространённые ошибки
- Прогиб в пояснице для дожима.
- Поворот корпуса в сторону жимовой руки.
- Смещение таза или боковой наклон с опоры на колене.
- Разведение локтя в сторону в нижней точке.
Безопасность
Используй коврик под опорное колено.
Убедись, что конец грифа надёжно закреплён в лендмайне и гриф не может соскользнуть или подняться.
Начинай с лёгкого веса, так как положение на колене ограничивает нагрузку по сравнению с вариантами стоя.
Советы
- Напрягай ягодицу со стороны опорного колена, чтобы держать таз ровно.
- Держи рёбра опущенными и жми вверх, а не назад.
- В верхней точке тянись вперёд и позволяй лопатке двигаться.
- Держи предплечье строго под грифом.
Детали
- Базовое движение
- Жим из-за головы с упором в пол
- Положение веса
- Landmine
- Руки
- Одна
- Положение тела
- Полуна коленях
