Press Landmine a un brazo en media rodilla
- Nivel
- Intermedio
- Equipamiento
- Barra olímpica, Landmine, Disco de peso, Esterilla
- Movimiento
- Press de barra anclada · Medio arrodillado
- Registra
- Weight & Reps
Works
Deltoides Frontales Pecho Superior Tríceps Hombros Pecho - Serrato
Trapecio Oblicuos Abdominales Glúteos Espalda
Cómo hacerlo
- Fija un extremo de la barra en el landmine y carga el extremo libre.
- Arrodíllate de frente al extremo de la barra con la rodilla del lado que empuja apoyada en una colchoneta y el pie contrario adelante, ambas rodillas a unos 90 grados.
- Lleva el extremo de la barra a la parte frontal del hombro del lado que empuja, agarrando el manguito o el asa.
- Aprieta el glúteo de la pierna apoyada, alinea las costillas sobre la pelvis y activa el core.
- Empuja la barra hacia arriba y adelante siguiendo su arco hasta que el codo quede extendido y la escápula se desplace ligeramente hacia delante.
- Haz una breve pausa sin dejar que el torso gire o se incline.
- Baja la barra de forma controlada hasta la parte frontal del hombro.
- Completa todas las repeticiones y luego cambia la pierna arrodillada y el brazo que empuja.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar para terminar el press.
- Rotar el torso hacia el brazo que empuja.
- Desplazar las caderas o inclinarse lateralmente fuera de la base de apoyo.
- Abrir el codo demasiado en la posición inicial.
Seguridad
Usa una colchoneta bajo la rodilla apoyada.
Asegúrate de que el extremo del landmine esté bien fijado y la barra no pueda deslizarse ni levantarse.
Empieza con poco peso, ya que la posición de rodillas limita la carga en comparación con las variantes de pie.
Consejos
- Aprieta el glúteo del lado apoyado para mantener las caderas alineadas.
- Mantén las costillas abajo y empuja hacia arriba, no hacia atrás.
- Extiende al máximo arriba y deja que la escápula se mueva.
- Mantén el antebrazo alineado bajo la barra.
Detalles
- Movimiento base
- Press de barra anclada
- Posición de la carga
- Landmine
- Brazos
- Una
- Posición del cuerpo
- Medio arrodillado
