Landmine Press Unilateral Semiajoelhado
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- Barra, Landmine, Anilha, Tapete
- Movimento
- Desenvolvimento landmine · Meio ajoelhado
- Registra
- Weight & Reps
Works
Deltoides Anteriores Peito Superior Tríceps Ombros Peito - Serrátil
Trapézio Oblíquos Abdominais Glúteos Costas
Como fazer
- Fixa uma extremidade da barra no landmine e carrega a extremidade livre.
- Ajoelha-te de frente para a extremidade da barra com o joelho do lado que empurra apoiado numa almofada e o pé oposto à frente, ambos os joelhos a cerca de 90 graus.
- Eleva a extremidade da barra até à frente do ombro do lado que empurra, segurando a manga ou a pega.
- Contrai o glúteo da perna de baixo, alinha as costelas sobre a pélvis e faz brace.
- Empurra a barra para cima e para a frente ao longo do seu arco até o cotovelo ficar esticado e a omoplata avançar ligeiramente.
- Faz uma breve pausa sem deixar o tronco rodar ou inclinar.
- Baixa a barra de forma controlada de volta à frente do ombro.
- Completa todas as repetições e depois troca a perna ajoelhada e o braço que empurra.
Erros comuns
- Arquear a zona lombar para terminar o press.
- Rodar o tronco em direção ao braço que empurra.
- Deslocar as ancas ou inclinar lateralmente para fora da base ajoelhada.
- Abrir o cotovelo para fora na posição inferior.
Segurança
Usa uma almofada debaixo do joelho apoiado.
Certifica-te de que a extremidade do landmine está fixa e que a barra não pode deslizar nem levantar.
Começa com pouca carga, pois a posição ajoelhada limita a carga em comparação com as variantes em pé.
Dicas
- Contrai o glúteo do lado de baixo para manter as ancas alinhadas.
- Mantém as costelas em baixo e empurra para cima, não para trás.
- Alonga o braço no topo e deixa a omoplata mover-se.
- Mantém o antebraço alinhado por baixo da barra.
Detalhes
- Movimento base
- Desenvolvimento landmine
- Posição da carga
- Landmine
- Braços
- Uma
- Posição do corpo
- Meio ajoelhado
