Jednoručný landmine tlak v polokľaku
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Činka, Landmine, Kotúč, Podložka
- Pohyb
- Landmine tlak · Polokľak
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Predné Deltoidy Horná Časť Hrudníka Triceps Ramena Hrudník - Pílkovitý sval
Lichobežník Šikmé brušné Brušné Zadok Chrbát
Ako to urobiť
- Ukotvi jeden koniec činky v landmine a naloží voľný koniec.
- Kľakni si čelom ku koncu tyče, koleno tlačiacej strany polož na podložku a opačnú nohu daj vpred, obe kolená v uhle približne 90 stupňov.
- Zdvihni koniec tyče pred rameno tlačiacej strany a uchop ho za objímku alebo rukoväť.
- Stiahni sedací sval kľačiacej nohy, nastav rebrá nad panvu a spevni stred tela.
- Tlač tyč hore a vpred po jej oblúku, kým nemáš vystretý lakeť a lopatka sa mierne nepretočí vpred.
- Krátko vydrž bez toho, aby sa trup pretáčal alebo nakláňal.
- Kontrolovane spusť tyč späť pred rameno.
- Dokonči všetky opakovania, potom vymeň kľačiacu nohu aj tlačiacu ruku.
Bežné chyby
- Prehýbanie driekovej chrbtice na dokončenie tlaku.
- Rotácia trupu smerom k tlačiacej ruke.
- Posúvanie bokov alebo úklon do strany mimo opory v kľaku.
- Vytáčanie lakťa do strany v spodnej polohe.
Bezpečnosť
Použi podložku pod kľačiace koleno.
Uisti sa, že koniec landmine je pevne ukotvený a tyč sa nemôže zošmyknúť ani nadvihnúť.
Začni zľahka, pretože kľak obmedzuje záťaž v porovnaní s variantmi v stoji.
Tipy
- Stiahni sedací sval kľačiacej strany, aby boky zostali rovno vpred.
- Drž rebrá dole a tlač hore, nie dozadu.
- Vo vrchnej polohe sa natiahni za tyčou a nechaj lopatku pohybovať sa.
- Drž predlaktie zarovnané pod tyčou.
Detaily
- Základný pohyb
- Landmine tlak
- Poloha záťaže
- Landmine
- Paže
- Jedna
- Poloha tela
- Polokľak
