Жим з лендмайну однією рукою з напівприсіду на коліні
- Рівень
- Середній
- Обладнання
- Штанга, Лендмайн, Млинець, Килимок
- Рух
- Жим з упором в підлогу · Напівна колінах
- Облік
- Weight & Reps
Works
Передні Дельти Верх Грудей Трицепс Плечі Груди - Передня зубчаста
Трапеція Косі м'язи Прес Сідниці Спина
Як це зробити
- Закріпи один кінець грифа в лендмайні та навантаж вільний кінець.
- Стань на коліно обличчям до кінця грифа: коліно з боку робочої руки на підкладці, протилежна нога попереду, обидва коліна приблизно під 90 градусів.
- Підніми кінець грифа до передньої частини плеча робочої руки, взявшись за втулку або ручку.
- Напруж сідницю опорної ноги на коліні, вирівняй ребра над тазом і напруж корпус.
- Вижми гриф вгору та вперед по дузі, доки лікоть не випрямиться, а лопатка трохи не вийде вперед.
- Коротко затримайся, не допускаючи скручування чи нахилу корпусу.
- Підконтрольно опусти гриф назад до передньої частини плеча.
- Виконай усі повтори, потім зміни опорну ногу та робочу руку.
Поширені помилки
- Прогин у попереку для завершення жиму.
- Поворот корпусу в бік робочої руки.
- Зміщення таза або боковий нахил з опори на коліні.
- Широке розведення ліктя в нижній точці.
Безпека
Використовуй підкладку під опорне коліно.
Переконайся, що кінець лендмайну надійно закріплений і гриф не може зісковзнути чи піднятися.
Починай з легкої ваги, оскільки положення на коліні обмежує навантаження порівняно з варіантами стоячи.
Поради
- Напружуй сідницю з боку опорного коліна, щоб таз залишався рівним.
- Тримай ребра опущеними та жми вгору, а не назад.
- Тягнися вперед у верхній точці та дозволяй лопатці рухатися.
- Тримай передпліччя вертикально під грифом.
Деталі
- Базовий рух
- Жим з упором в підлогу
- Положення ваги
- Landmine
- Руки
- Одна
- Положення тіла
- Напівна колінах
