Oturarak Dambıl İç Pazu Kıvırma
Eller yukarı ve dışa doğru kıvrılırken avuç içleri öne doğru döner.
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Dambıl, Bench
- Hareket
- Bükülme (biceps) · Oturak
- Takip
- Weight & Reps
Works
Pazu Önkollar
Nasıl yapılır
- Düz bir sehpaya oturun, her elinizde bir dambıl olacak şekilde kollarınızı tamamen uzatın.
- Avuç içleri birbirine bakacak ve dirsekler gövdenize yakın kalacak şekilde nötr bir tutuşla başlayın.
- Ağırlıkları yukarı ve dışa doğru kaldırırken avuç içlerinizi öne dönün.
- Hareketin en üst noktasında ön kollarınızı dış omuzlarınızla hizalayın.
- Ağırlıkları yavaşça indirmeden önce bicepsinizi bir saniye boyunca sıkın.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken ellerinizi tekrar nötr pozisyona çevirin.
Yaygın hatalar
- Gövdeyi sallamak veya ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmak.
- Dirseklerin kaburgalardan uzaklaşarak öne doğru kaymasına izin vermek.
- Kıvırma hareketi sırasında bilekleri döndürmemek.
- Ağırlıkları gerginliği korumadan çok hızlı indirmek.
İpuçları
- Tüm set boyunca üst kollarını yanlarına yapıştır.
- Supinasyon dönüşünü en üst düzeye çıkarmak için serçe parmağınızı yukarı doğru itin.
- Dambılların aniden düşmesini önlemek için negatif fazı kontrol edin.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Bükülme (biceps)
- Kollar
- Her İki Kol
- Avuç yönü
- Dönen (tekrar sırasında döner)
- Vücut pozisyonu
- Oturak
