Oturarak Nötr Tutuş Dumbbell Omuz Press
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Dambıl, Ayarlanabilir Bank
- Hareket
- Baş üstü pres · Oturak
- Takip
- Weight & Reps
Works
Ön Omuzlar Omuzlar Yan Omuzlar Triseps Üst Göğüs Trapez - Dişli kas
Sırt Göğüs
Nasıl yapılır
- Sehpayı dik konuma ya da dikeyden bir kademe aşağıya ayarla.
- Kalçalarını mindere yaslayarak ve ayaklarını düz, kalça genişliğinden daha açık şekilde otur.
- Dambılları birer birer uyluklarından omuz hizasına kadar tekmele.
- Dambılları avuç içlerin birbirine bakacak şekilde tut; dirseklerin gövdenin önünde, ön kolların dikey olsun.
- Üst sırtını ve başını mindere bastır, bir nefes al ve gövdeni sıkılaştır.
- Her iki dambılı, dirseklerin omuzlarının üzerinde tamamen açılana kadar dümdüz yukarı doğru it.
- Ön kollarını dikey tutarak kontrollü bir şekilde omuz hizasına indir.
- En üst noktaya yakınken veya takılma noktasını geçtikten sonra nefes ver, ardından tekrar et.
Yaygın hatalar
- Alt sırtı pedden kaldırarak arkaya doğru çukurlaştırmak.
- Dirsekleri yanlara doğru açmak.
- Her tekrarda omuz hizasının belirgin şekilde üzerinde durmak.
- Dambılları birbirine çarpmak veya tepe noktasında öne doğru kaymalarına izin vermek.
Güvenlik
Setin sonunda dambılları omuz hizasından bırakmak yerine uyluklarından yukarı tekmeleyerek kaldır ve setin sonunda tekrar uyluklarına indir.
Ağır dambıllarla başarısızlığa yakın çalışırken bir spotter kullan ya da tekrarları rezervde bırak.
Omzunda sıkışma veya keskin bir ağrı hissedersen dur.
İpuçları
- Dirseklerini vücudunun biraz önünde tut.
- Bileklerini doğrudan dirseklerinin üzerine hizala.
- Kaburgalarını aşağıda tut ve sırtını yastığa yapışık tut.
- Ağırlıklar omuzlarının üzerinde bitecek şekilde yukarı ve hafifçe geriye doğru bastır.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Baş üstü pres
- Yük konumu
- Baş Üstü
- Kollar
- Her İki Kol
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Vücut pozisyonu
- Oturak
- Vücut desteği
- Omuzlar desteklerin altında sabitlenmiş
