Istuva neutraaliotteinen käsipainojen pystypunnerrus
- Taso
- Aloittelija
- Välineet
- käsipaino, Säädettävä penkki
- Liike
- Pystypunnerrus · Istuen
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Etudeltat Olapäät Sivudeltat Ojentaja Ylärinta Trapezius - Serratus
Selkä Rinta
Miten se tehdään
- Nosta penkki pystyasentoon tai yksi pykälä pystysuorasta alaspäin.
- Istu lantio tyynyn edessä takana ja jalat lattiaan hartioita leveämmässä asennossa.
- Potkaise käsipainot reisiltäsi yksi kerrallaan olkapäiden korkeudelle.
- Pidä käsipainoja niin, että kämmenet osoittavat toisiaan kohti, kyynärpäät vartalon etupuolella ja kyynärvarret pystysuorassa.
- Paina yläselkäsi ja pääsi tyynyyn, vedä henkeä ja jännitä keskivartalosi.
- Paina molemmat käsipainot suoraan ylös, kunnes kyynärpääsi ovat täysin ojennettuina hartioidesi yläpuolella.
- Laske hallitusti takaisin olkapäiden korkeudelle pitäen kyynärvarret pystysuorina.
- Hengitä ulos lähellä yläasentoa tai kun olet ohittanut vaikeimman kohdan, ja toista sitten.
Yleiset virheet
- Alaselän kaareutuminen irti penkistä.
- Kyynärpäiden levittäminen sivuille.
- Pysähtyminen selvästi olkapäiden yläpuolelle jokaisella toistolla.
- Käsipainojen kolahtaminen yhteen tai niiden ajautuminen eteenpäin ylhäällä.
Turvallisuus
Potkaise käsipainot ylös reisiltäsi ja palauta ne sarjan lopussa reisille sen sijaan, että pudottaisit ne olkapäiden korkeudelta.
Käytä varmistajaa tai jätä toistoja varaa, kun työskentelet lähellä failurea raskailla käsipainoilla.
Lopeta, jos tunnet nipistystä tai terävää kipua olkapäässäsi.
Vinkkejä
- Pidä kyynärpääsi hieman vartalosi etupuolella.
- Aseta ranteesi suoraan kyynärpäidesi yläpuolelle.
- Pidä kylkiluut alhaalla ja selkä tyynyssä.
- Paina ylös ja hieman taakse, jotta painot päätyvät hartioidesi päälle.
Tiedot
- Perusliike
- Pystypunnerrus
- Kuorman sijainti
- Yläpuolella
- Käsivarret
- Molemmat
- Käden asento
- Neutraali (kämmenet vastakkain)
- Kehon asento
- Istuen
- Vartalon tuki
- Olkapäät tuettuna
