Tlak s jednoručkami nad hlavu v sede s neutrálnym úchopom
- Úroveň
- Začiatočník
- Vybavenie
- Činka, Nastaviteľná lavička
- Pohyb
- Tlak nad hlavou · V sede
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Predné Deltoidy Ramena Bočné Deltoidy Triceps Horná Časť Hrudníka Lichobežník - Pílkovitý sval
Chrbát Hrudník
Ako to urobiť
- Nastav lavicu späť do zvislej polohy alebo o jeden stupeň pod zvislú polohu.
- Sadni si s bokmi opretými o operadlo a chodidlami naplocho na podlahe, rozkročenými širšie ako šírka bokov.
- Vykopni jednoručky zo stehien jednu po druhej do výšky ramien.
- Drž činky tak, aby dlane smerovali k sebe, lakte pred trupom a predlaktia zvislo.
- Zatlač hornú časť chrbta a hlavu do opierky, nadýchni sa a spevni trup.
- Vytlač obe jednoručky priamo nahor, až kým nebudú lakte úplne vystreté nad ramenami.
- Spúšťaj kontrolovane späť do výšky ramien a udržuj predlaktia vo zvislej polohe.
- Vydýchni pri hornej polohe alebo po prekonaní kritického bodu, potom opakuj.
Bežné chyby
- Prehýbanie dolnej časti chrbta od opierky.
- Rozchýlenie lakťov do strán.
- Zastavenie výrazne nad úrovňou ramien v každej sérii.
- Zrážanie jednoručiek o seba alebo ich posúvanie dopredu v hornej fáze pohybu.
Bezpečnosť
Vykop hantle z nôh a na konci série ich vráť späť na nohy namiesto toho, aby si ich pustil z výšky ramien.
Použi asistenciu alebo nechaj opakovania v rezerve, keď pracuješ blízko zlyhania s ťažkými jednoručkami.
Prestaň, ak pocítiš zovretie alebo ostrú bolesť v ramene.
Tipy
- Drž lakťy mierne pred telom.
- Umiestni zápästia presne nad lakte.
- Drž rebrá stiahnuté a chrbát pritlačený k opierke.
- Vytlač nahor a mierne dozadu, aby skončili jednoručky nad tvojimi ramenami.
Detaily
- Základný pohyb
- Tlak nad hlavou
- Poloha záťaže
- Nad hlavou
- Paže
- Obe
- Orientácia dlaní
- Neutrálny (dlane otočené k sebe)
- Poloha tela
- V sede
- Opora tela
- Plecia zaistené pod oporami
