Istuv õlapress hantlitega neutraalse haardega
- Tase
- Algaja
- Varustus
- Hantel, Reguleeritav pink
- Liikumine
- Õlapresse · Istuv
- Jälgib
- Weight & Reps
Works
Eesmised Õlad Õlad Külgsed Deltad Triiceps Ülemine Rind Trapets - Serratus
Selg Rind
Kuidas seda teha
- Sea pink tagasi püsti või üks astet vertikaalist allapoole.
- Istu nii, et puusad on vastu seljatuge taga ja jalad on tallalaiuses ning puusadest laiemalt.
- Tõuka hantlid ükshaaval reitelt õlgade kõrgusele.
- Hoia hantleid nii, et peopesad on üksteise poole, küünarnukid sinu keha ees ja käsivarred vertikaalselt.
- Suru ülaselg ja pea vastu patja, hinga sisse ja pinguta kehatüve.
- Suru mõlemad hantlid otse üles, kuni sinu küünarnukid on täielikult välja sirutatud õlgade kohal.
- Langeta kontrollitult tagasi õlgade kõrgusele, hoides küünarvarsed vertikaalselt.
- Hinga välja ülemise punkti lähedal või pärast raskuspunkti ületamist, seejärel korda.
Levinud vead
- Alaselja kaardistamine tugipadjast eemale.
- Küünarnukkide väljaviimine külgedele.
- Peatumine tunduvalt üle õlgade kõrguse igal kordusel.
- Hantlite kokkupõrutamine või nende ette triivimine ülemises asendis.
Ohutus
Viska hantlid reitelt üles ja too need seeria lõpus tagasi reitele, selle asemel et need õlakõrguselt maha pillata.
Kasuta abistajat või jäta kordusi varusse, kui töötad raskete hantlitega ebaõnnestumise lähedal.
Lõpeta, kui tunned õlas pigistust või teravat valu.
Näpunäited
- Hoia küünarnukid kergelt keha ees.
- Sea randmed otse küünarnukkide kohal.
- Hoia ribid all ja selg vastu patja.
- Suru üles ja veidi tahapoole, nii et raskused lõpetavad sinu õlgade kohal.
Üksikasjad
- Põhiliigutus
- Õlapresse
- Koormuse asend
- Pea kohal
- Käed
- Mõlemad
- Peopesade asend
- Neutraalne (peopesad vastamisi)
- Kehaasend
- Istuv
- Kehatoetus
- Õlad tugede all kinnitatud
