Седнало раменно пресоване с дъмбели с неутрален хват
- Ниво
- Начинаещ
- Оборудване
- Щанга, Регулируема пейка
- Движение
- Раменна преса · Седнал
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Предни Делти Рамене Странични Делти Трицепс Горна Част На Гърдите Трапец - Сератус
Гръб Гръд
Как да го направиш
- Изправи пейката вертикално или на един щифт под вертикала.
- Седни с таз, отпуснат назад към облегалката, и стъпала, плътно стъпили на пода и разтворени по-широко от ширината на таза.
- Избутай дъмбелите нагоре от бедрата си един по един до височината на раменете.
- Дръж дъмбелите с длани, обърнати една към друга, лактите пред торса ти и предмишниците вертикални.
- Притисни горната част на гърба и главата си към облегалката, поеми дъх и стегни торса.
- Избутай двете дъмбели право нагоре, докато лактите ти се изпънат напълно над раменете.
- Спускай контролирано обратно до височината на раменете, като държиш предмишниците вертикални.
- Издишай близо до горната точка или след като преодолееш критичната точка, след което повтори.
Често срещани грешки
- Извиване на долната част на гърба нагоре от облегалката.
- Разперване на лактите настрани.
- Спиране доста над височината на раменете при всяка повторение.
- Удряне на дъмбелите един в друг или оставянето им да избягат напред в горната точка.
Безопасност
Ритни дъмбелите нагоре от бедрата си и в края на серията ги върни на бедрата си, вместо да ги изпускаш от височината на раменете.
Използвай партньор (спотиращ) или оставяй повторения в резерв, когато работиш близо до отказ с тежки дъмбели.
Спри, ако усетиш прищипване или остра болка в рамото.
Съвети
- Дръж лактите си леко пред тялото.
- Подравни китките си точно над лактите.
- Дръж ребрата си прибрани и гърба си прилепен към облегалката.
- Натисни нагоре и леко назад, така че тежестите да завършат над раменете ти.
Детайли
- Базово движение
- Раменна преса
- Позиция на товара
- Над главата
- Ръце
- Двете
- Ориентация на дланите
- Неутрален (длани една срещу друга)
- Позиция на тялото
- Седнал
- Подпора за тялото
- Раменете фиксирани под опорите
