Ülve végzett vállnyomás semleges fogású kézisúlyzóval
- Szint
- Kezdő
- Felszerelés
- súlyzó, Állítható pad
- Mozgás
- Vállból nyomás · Ülve
- Követés
- Weight & Reps
Works
Elülső Vállak Vállak Oldalsó Delták Tricepsz Felső Mellkas Trapézizom - Fogasizom
Hát Mellkas
Végrehajtás
- Állítsd a padot függőlegesbe, vagy egy fokozattal a függőleges alá.
- Ülj le úgy, hogy a csípőd hátul a párnának támaszkodjon, a talpad pedig laposan a talajon legyen, a csípőszélességnél szélesebben.
- Rúgd fel a súlyzókat a combodról egyenként a vállmagasságig.
- Tartsd a súlyzókat úgy, hogy a tenyereid egymás felé nézzenek, a könyökök a törzs előtt legyenek, az alkarok pedig függőlegesen.
- Nyomd a felső hátadat és a fejedet a párnába, vegyél egy levegőt, és feszítsd meg a törzsedet.
- Nyomd mindkét kézisúlyzót egyenesen felfelé, amíg a könyököd teljesen ki nem nyúlik a vállad fölött.
- Kontrolláltan engedd vissza a vállmagasságig, az alkarokat végig függőlegesen tartva.
- Kilégzés a csúcs közelében vagy a holtponton való átjutás után, majd ismételd meg.
Gyakori hibák
- A derék ívben eltartása a padtól.
- A könyökök oldalra kifelé tárása.
- Megállás jóval a vállmagasság felett minden ismétlésnél.
- A súlyzók összeütése vagy előrecsúszásuk engedése a felső ponton.
Biztonság
Rúgd fel a kézisúlyzókat a combodról, és a sorozat végén tedd vissza őket a combodra ahelyett, hogy leejtenéd őket vállmagasságból.
Használj segítőt, vagy hagyj tartalék ismétléseket, amikor nehéz kézisúlyzókkal a kifáradás közelében dolgozol.
Állj le, ha csípő vagy éles fájdalmat érzel a válladban.
Tippek
- Tartsd a könyöködet kissé a tested előtt.
- Tartsd a csuklóidat pontosan a könyököd fölött.
- Tartsd lent a bordáidat, és a hátad legyen a párnán.
- Nyomd felfelé és kissé hátrafelé, hogy a súlyok a vállaid fölött végezzenek.
Részletek
- Alapmozgás
- Vállból nyomás
- Teher helyzete
- Fej felett
- Karok
- Mindkettő
- Kéz iránya
- Semleges (tenyerek egymás felé néznek)
- Testhelyzet
- Ülve
- Testtámasz
- Vállak megtámasztva a támaszok alatt
