Жим гантелей сидячи нейтральним хватом
- Рівень
- Початківець
- Обладнання
- Гантель, Регульована лава
- Рух
- Жим над головою · Сидячи
- Облік
- Weight & Reps
Works
Передні Дельти Плечі Середні Дельти Трицепс Верх Грудей Трапеція - Передня зубчаста
Спина Груди
Як це зробити
- Встанови лаву вертикально або на одну позначку нижче вертикалі.
- Сядь так, щоб таз був притиснутий до підкладки, а стопи стояли рівно й ширше за ширину таза.
- Поштовхом підкидай гантелі по одній від стегон до рівня плечей.
- Тримай гантелі так, щоб долоні дивилися одна на одну, лікті — перед корпусом, а передпліччя — вертикально.
- Притисни верхню частину спини й голову до підкладки, зроби вдих і напруж корпус.
- Витисни обидві гантелі прямо вгору, доки лікті повністю не розігнуться над плечима.
- Підконтрольно опусти назад до рівня плечей, тримаючи передпліччя вертикально.
- Видихни ближче до верхньої точки або після проходження мертвої точки, потім повтори.
Поширені помилки
- Прогинання попереку з відривом від спинки.
- Розведення ліктів убік.
- Зупинка значно вище рівня плечей у кожному повторенні.
- Зіткнення гантелей одна з одною або їхнє зміщення вперед у верхній точці.
Безпека
Наприкінці підходу підкидай гантелі вгору від стегон і повертай їх на стегна, а не кидай їх з висоти плечей.
Працюючи близько до відмови з важкими гантелями, використовуй страхувальника або залишай повторення в запасі.
Зупинися, якщо відчуєш защемлення або різкий біль у плечі.
Поради
- Тримай лікті трохи попереду тіла.
- Розташуй зап'ястя прямо над ліктями.
- Тримай ребра опущеними, а спину — притиснутою до підкладки.
- Вичавлюй вгору й трохи назад, щоб наприкінці вага опинилася над плечима.
Деталі
- Базовий рух
- Жим над головою
- Положення ваги
- Над головою
- Руки
- Обидві
- Орієнтація долонь
- Нейтральний (долоні повернуті одна до одної)
- Положення тіла
- Сидячи
- Опора для тіла
- Плечі зафіксовані під опорами
