Καθιστή πίεση ώμων με αλτήρες ουδέτερης λαβής

Επίπεδο: Αρχάριος
Εξοπλισμός: αλτήρας, Ρυθμιζόμενος πάγκος
Κίνηση: Πιέσεις ώμων · Καθιστός
Καταγραφή: Weight & Reps

Works

Πρόσθιοι Δελτοειδείς
Ώμοι
Πλάγιοι Δελτοειδείς
Τρικέφαλος
Άνω Στήθος
Τραπεζοειδής
Οδοντωτός
Πλάτη
Στήθος

Πώς να το κάνεις

Ρύθμισε τον πάγκο σε όρθια θέση ή μία σκάλα κάτω από την κατακόρυφη.
Κάθισε με τους γοφούς σου πίσω κόντρα στο μαξιλάρι και τα πέλματά σου επίπεδα και πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.
Σπρώξε τους αλτήρες προς τα πάνω από τους μηρούς σου, τον έναν τη φορά, στο ύψος των ώμων.
Κράτα τους αλτήρες με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη, τους αγκώνες μπροστά από τον κορμό σου και τα αντιβράχια κάθετα.
Πίεσε το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι σου στο μαξιλάρι, πάρε μια ανάσα και σφίξε τον κορμό σου.
Πίεσε και τους δύο αλτήρες ευθεία προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν πλήρως οι αγκώνες σου πάνω από τους ώμους σου.
Κατέβασε με έλεγχο πίσω στο ύψος των ώμων, κρατώντας τους πήχεις κάθετους.
Εκπνεύστε κοντά στην κορυφή ή αφού περάσετε το δύσκολο σημείο και, στη συνέχεια, επαναλάβετε.

Συχνά λάθη

Τοξεύοντας τη μέση προς τα πάνω, μακριά από το μαξιλάρι.
Το άνοιγμα των αγκώνων προς τα πλάγια.
Το να σταματάς αρκετά πάνω από το ύψος των ώμων σε κάθε επανάληψη.
Το χτύπημα των αλτήρων μεταξύ τους ή το άφημά τους να γλιστρήσουν μπροστά στην κορυφή.

Ασφάλεια

Σπρώξε τους αλτήρες προς τα πάνω από τους μηρούς σου και επέστρεψέ τους στους μηρούς σου στο τέλος του σετ αντί να τους αφήσεις να πέσουν από το ύψος των ώμων.

Χρησιμοποίησε spotter ή άφησε επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ όταν δουλεύεις κοντά στην αποτυχία με βαριά αλτήρια.

Σταμάτα αν νιώσεις τσίμπημα ή οξύ πόνο στον ώμο σου.

Συμβουλές

Κράτα τους αγκώνες σου ελαφρώς μπροστά από το σώμα σου.
Βάλε τους καρπούς σου ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σου.
Κράτα τα πλευρά σου κάτω και την πλάτη σου πάνω στο μαξιλάρι.
Πίεσε προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε τα βάρη να καταλήξουν πάνω από τους ώμους σου.