Sėdint atliekamas pečių spaudimas su hanteliais neutralia rankena
- Lygis
- Pradedantysis
- Įranga
- hantelis, Reguliuojamas suolas
- Judėjimas
- Spaudimas virš galvos · Sėdint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Priekiniai Pečiai Pečiai Šoniniai Deltai Tricepsas Viršutinė Krūtinės Dalis Trapecinis - Dantytasis raumuo
Nugara Krūtinė
Kaip atlikti
- Nustatyk suolą stačiai arba vienu laipteliu žemiau vertikalės.
- Atsisėsk taip, kad klubai remtųsi atgal į atramą, o pėdos būtų plokščiai ant žemės ir plačiau nei klubų plotis.
- Vieną po vieną pakelk hantelius nuo šlaunų iki pečių aukščio.
- Laikyk hantelius delnais vienas į kitą atsuktais, alkūnes priešais liemenį, o dilbius vertikaliai.
- Spausk viršutinę nugaros dalį ir galvą į atramą, įkvėpk ir įtempk liemenį.
- Spausk abu hantelius tiesiai aukštyn, kol alkūnės visiškai išsities virš pečių.
- Kontroliuodamas nuleisk atgal iki pečių aukščio, laikydamas dilbius vertikaliai.
- Iškvėpk prie viršutinės padėties arba įveikęs sunkiausią tašką, tada pakartok.
Dažnos klaidos
- Juosmens išlenkimas į lanką nuo atramos.
- Alkūnių išskėtimas į šonus.
- Sustojimas gerokai aukščiau pečių aukščio kiekvieno kartojimo metu.
- Hantelių daužymas vienas į kitą arba leidimas jiems pasislinkti į priekį viršutiniame taške.
Sauga
Spirk hantelius aukštyn nuo šlaunų, o serijos pabaigoje grąžink juos ant šlaunų, o ne mesk nuo pečių aukščio.
Naudok spotterį arba palik atsarginių pakartojimų, kai su sunkiais hanteliais dirbi arti nepajėgumo.
Nustok, jei pajunti dilgčiojimą ar aštrų skausmą petuje.
Patarimai
- Laikyk alkūnes šiek tiek priešais kūną.
- Laikyk riešus tiksliai virš alkūnių.
- Laikyk šonkaulius nuleistus, o nugarą – ant pagalvėlės.
- Spausk aukštyn ir šiek tiek atgal, kad svareliai atsidurtų virš tavo pečių.
Detalės
- Bazinis judesys
- Spaudimas virš galvos
- Krovinių padėtis
- Virš galvos
- Rankos
- Abi
- Plaštakų orientacija
- Neutrali (delnai atsukti vienas į kitą)
- Kūno padėtis
- Sėdint
- Kūno atrama
- Pečiai pritvirtinti po atramomis
