Лицева опора с преход към странична планка
Гръдният кош се спуска до пода, преди да се завърти в странична планка
- Ниво
- Начинаещ
- Движение
- Планк към страничен планк · Планк / предна опора
- Проследява
- Reps only
Works
Гръд Коремни Рамене Трицепс
Как да го направиш
- Започнете в горна планка с длани, разположени малко по-широко от раменете.
- Спуснете гърдите си към пода, като поддържате лактите под ъгъл от 45 градуса.
- Избутайте се назад до изходната позиция с пълно разгъване на ръцете.
- Завъртете торса наляво и вдигнете лявата си ръка към тавана.
- Завърти се върху външните страни на стъпалата и ги постави едно върху друго, като държиш тялото си в една права линия.
- Върнете лявата ръка на пода и изпълнете още едно лицева опора.
- Завъртете се в дясната страна, като вдигнете дясната си ръка, за да завършите повторението.
Често срещани грешки
- Позволяване на бедрата да паднат или да се повдигнат твърде високо по време на лицева опора.
- Завъртане на бедрата вместо поддържането им в една линия при странична планка.
- Раздалечаване на лактите твърде широко по време на спускането.
- Прибързване на прехода между лицева опора и завоя.
Безопасност
Избягвайте хиперекстензия на кръста при завъртане в странична планка.
Съвети
- Дръжте ханша си вертикално подреден по време на ротацията в странична планка.
- Натиснете през дланта на опорната ръка, за да запазите равновесие.
- Стягайте седалищните мускули, за да предотвратите провисване на таза.
Детайли
- Базово движение
- Планк към страничен планк
- В комбинация с
- Лицева опора
- Ръце
- Редуващи се
- Позиция на тялото
- Планк / предна опора
- Посока
- Ротационна
