VARIATIONEN

Dumbbell-Sit-Up

Die Hantel wird senkrecht an der Brust gehalten

Diese Übung zielt auf den Musculus rectus abdominis und die Hüftbeuger ab, indem dem standardischen Sit-up eine externe Last hinzugefügt wird. Das Halten einer Kurzhantel erhöht den Widerstand und erzwingt eine stärkere Rumpfanspannung über den gesamten Bewegungsumfang.

SO GEHT'S

Lege dich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße fixiert.
Halte eine Hantel mit beiden Händen senkrecht vor deiner Brust.
Spanne die Rumpfmuskulatur an und rolle den Oberkörper zu den Knien hoch.
Halte kurz oben an und halte das Gewicht stabil.
Senke den oberen Rücken kontrolliert zum Boden ab.

HÄUFIGE FEHLER

Ziehen am Nacken mit freien Händen statt Halten des Gewichts.
Die Nutzung von Schwung, um den Oberkörper nach oben zu schwingen.
Ein übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken während der Abwärtsbewegung.
Das zu schnelle Absenken des Oberkörpers ohne muskuläre Kontrolle.

TIPPS

Atme kräftig aus, während du deinen Oberkörper vom Boden heben.
Halte die Hantel fest an dein Brustbein gedrückt, um das Gleichgewicht zu halten.
Drücke durch die Fersen, um ein Abheben der Beine vom Boden zu verhindern.

SICHERHEIT

Vermeide diese Bewegung, wenn du bestehende Bandscheibenprobleme im unteren Rücken hast.
Ruckle das Gewicht nicht nach oben, da dies die Lendenwirbelsäule belasten kann.