VARIATIONEN

High Plank

Der Körper bleibt still in einer geraden Linie

Diese statische Halteposition aufgebaut die Rumpfstabilität und Schulterausdauer, indem sie der Wirbelsäulenflexion widersteht. Sie kräftigt die gesamte vordere Kette ohne Geräte.

SO GEHT'S

Platziere die Hände direkt unter den Schultern und spreize die Finger weit.
Strecke die Beine nach hinten, bis die Zehen den Boden berühren.
Hebe die Hüften an, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden.
Spanne die Bauchmuskeln an und drücke das Gesäß zusammen, um die Position zu halten.
Atme gleichmäßig weiter und halte den Körper in einer starren Linie.

HÄUFIGE FEHLER

Die Hüfte Richtung Boden absinken lassen.
Das Becken zu weit nach oben in ein umgekehrtes V schieben.
Hochziehen der Schultern in Richtung Ohren.
Anhalten der Luft statt rhythmisches Atmen.

TIPPS

Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um die Rumpfmuskulatur anzuspannen.
Drücke den Boden weg, um ein Durchhängen der Schulterblätter zu verhindern.
Spanne die Oberschenkelmuskulatur an, um die Beine aktiv und gestreckt zu halten.