Gewichtete Bank-Crunch
- Level
- Fortgeschrittene
- Ausrüstung
- Bank, Hantelscheibe, Hantel
- Bewegung
- Crunch · Auf dem Rücken liegend
- Erfasst
- Weight & Reps
Works
Bauchmuskeln Schräge Bauchmuskeln - Nacken
Schultern
So geht's
- Leg dich in Rückenlage auf eine Flachbank, das Becken nahe der Kante.
- Stelle deine Füße flach auf den Boden oder hake sie unter dem Polster ein.
- Halte eine Gewichtsscheibe mit beiden Händen an deine Brust gedrückt oder drücke eine Kurzhantel mit gekreuzten Armen leicht gegen deine Stirn.
- Rolle die Schultern durch Anspannen der Bauchmuskeln von der Bank ab und atme beim Anheben aus.
- Halte kurz oben in der Bewegung inne.
- Senke den Oberkörper kontrolliert wieder ab, bis die Schultern zurück auf der Bank sind.
Häufige Fehler
- Zieh nicht am Nacken, um den Kopf zu heben.
- Schwung nutzen, um den Oberkörper nach oben zu schwingen.
- Versäumen, die Schultern ganz bis nach unten abzusenken.
- Die Luft während der Wiederholung anhalten.
- Lass das Gewicht nicht vom Körper wegdriften.
- Eine so schwere Last wählen, dass die Hüfte abhebt oder der untere Rücken ins Hohlkreuz geht.
Sicherheit
Starte mit leichtem Gewicht und steigere dich allmählich; schwere Lasten an der Stirn oder hinter dem Kopf können den Nacken belasten.
Lass das Gewicht in der unteren Position nicht auf die Brust fallen.
Hör auf, wenn du spürst, dass sich dein unterer Rücken überstreckt oder die Hüfte abhebt – das bedeutet, dass die Last zu schwer ist.
Tipps
- Atme kräftig aus, während du dich nach oben aufrollst.
- Stell dir vor, du bringst deinen Brustkorb zu deinem Becken.
- Halte den Nacken entspannt und zieh nicht mit den Händen.
- Halte das Gewicht fest an der Brust oder Stirn, damit es nicht in Richtung Hüfte verrutscht.
Details
- Grundbewegung
- Crunch
- Arme
- Beide
- Körperposition
- Auf dem Rücken liegend
- Lasttyp
- Gewichtet
