Encogimiento abdominal en banco con peso
- Nivel
- Avanzado
- Equipamiento
- Banca, Disco de peso, Mancuerna
- Movimiento
- Abdominal · Tumbado boca arriba
- Registra
- Weight & Reps
Works
Abdominales Oblicuos - Cuello
Hombros
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba en un banco plano con la cadera cerca del borde.
- Coloca los pies planos en el suelo o engánchalos bajo la almohadilla.
- Sujeta un disco contra tu pecho con ambas manos o presiona ligeramente una mancuerna contra tu frente con los brazos cruzados.
- Enrolla los hombros separándolos del banco contrayendo el abdomen y exhala mientras elevas.
- Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento.
- Baja el torso de nuevo con control hasta que los hombros vuelvan al banco.
Errores comunes
- No tires del cuello para levantar la cabeza.
- Usar el impulso para balancear el torso hacia arriba.
- No bajas los hombros hasta abajo del todo.
- Aguantar la respiración durante la repetición.
- No dejes que el peso se aleje del cuerpo.
- Elegir una carga tan pesada que las caderas se levanten o la zona lumbar se arquee.
Seguridad
Empieza con poco peso y progresa gradualmente; las cargas pesadas sostenidas en la frente o detrás de la cabeza pueden sobrecargar el cuello.
No dejes que el peso caiga sobre el pecho en la posición baja.
Detente si sientes que se arquea la zona lumbar o que se te levanta la cadera; eso indica que la carga es demasiado pesada.
Consejos
- Exhala con fuerza mientras te enrollas hacia arriba.
- Imagina acercar tu caja torácica hacia tu pelvis.
- Mantén el cuello relajado y evita tirar con las manos.
- Mantén el peso pegado al pecho o a la frente para que no se deslice hacia las caderas.
Detalles
- Movimiento base
- Abdominal
- Brazos
- Ambas
- Posición del cuerpo
- Tumbado boca arriba
- Tipo de carga
- Con peso
