Ağırlıklı bank mekik
- Seviye
- İleri
- Ekipman
- Bench, Ağırlık Diski, Dambıl
- Hareket
- Crunch · Sırtüstü yatış
- Takip
- Weight & Reps
Works
Karın Yan karın kasları - Boyun
Omuzlar
Nasıl yapılır
- Sırt üstü düz bir sehpaya uzan, kalçaların kenara yakın olsun.
- Ayaklarını yere düz bas veya pedin altına tak.
- Ağırlık plakasını iki elinle göğsüne bastır ya da kollarını çaprazlayarak bir dambılı hafifçe alnına bastır.
- Karın kaslarını sıkarak omuzlarını sehpadan kaldır, yukarı çıkarken nefes ver.
- Hareketin en üst noktasında kısa bir duraklama yap.
- Gövdeni kontrollü şekilde, omuzlar sehpaya dönene kadar geri indir.
Yaygın hatalar
- Başını kaldırmak için boynundan çekme.
- Gövdeni yukarı sallamak için momentum kullanma.
- Omuzları tamamen aşağı indirmemek.
- Tekrar sırasında nefesi tutmak.
- Ağırlığın vücudundan uzaklaşmasına izin verme.
- Kalçaların kalkacağı veya belin çukurlaşacağı kadar ağır bir yük seçmek.
Güvenlik
Hafif başla ve kademeli olarak ilerle; alında veya başın arkasında tutulan ağır yükler boynu zorlayabilir.
Ağırlığın alt noktada göğsüne düşmesine izin verme.
Alt sırtında çukurlaşma veya kalçalarında yükselme hissedersen dur; bu, ağırlığın çok fazla olduğunu gösterir.
İpuçları
- Yukarı doğru kıvrılırken kuvvetlice nefes ver.
- Göğüs kafesini leğen kemiğine doğru yaklaştırdığını hayal et.
- Boynunu rahat tut ve ellerinle çekmekten kaçın.
- Ağırlığı göğsüne veya alnına sabit tut, kalçalara doğru kaymasın.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Crunch
- Kollar
- Her İki Kol
- Vücut pozisyonu
- Sırtüstü yatış
- Yük tipi
- Ağırlıklı
