Zdvíhanie trupu na lavičke so záťažou
- Úroveň
- Pokročilý
- Vybavenie
- Lavička, Kotúč, Činka
- Pohyb
- Crunch · Ležmo na chrbte
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Brušné Šikmé brušné - Krk
Ramena
Ako to urobiť
- Ľahni si na chrbát na rovnú lavicu s bokmi blízko okraja.
- Polož chodidlá naplocho na podlahu alebo ich zahákni pod podložku.
- Drž si oboma rukami závažie pritlačené na hrudi, alebo si so skríženými rukami zľahka pritlač jednoručku na čelo.
- Zdvihni ramená z lavice kontrakciou brucha a pri zdvihu vydýchni.
- Urob krátku pauzu v hornej časti pohybu.
- Kontrolovane spúšťaj trup späť, kým sa ramená nevrátia na lavičku.
Bežné chyby
- Neťahaj sa za krk, aby si zdvihol hlavu.
- Nepoužívaj zotrvačnosť na vyhozenie trupu nahor.
- Ak neznížiš ramená až úplne dole.
- Zadržiavanie dychu počas opakovania.
- Nedovoľ, aby sa váha vzdialila od tela.
- Voľba takého ťažkého zaťaženia, že sa zdvihnú boky alebo sa prehne spodná časť chrbta.
Bezpečnosť
Začni s ľahkou váhou a postupne pridávaj; ťažké závažia držané na čele alebo za hlavou môžu zaťažovať krk.
Nenechaj váhu spadnúť na hrudník v spodnej polohe.
Zastav sa, ak cítiš prehnutie v dolnej časti chrbta alebo zdvíhanie bokov, čo znamená, že váha je príliš ťažká.
Tipy
- Silno vydýchni, keď sa stáčaš nahor.
- Predstav si, že približuješ hrudný kôš k panve.
- Drž krk uvoľnený a vyhni sa ťahaniu rukami.
- Drž závažie pritlačené na hrudi alebo na čele, aby sa neposúvalo k bokom.
Detaily
- Základný pohyb
- Crunch
- Paže
- Obe
- Poloha tela
- Ležmo na chrbte
- Typ záťaže
- S závažím
