Painotettu penkkirutistus
- Taso
- Edistynyt
- Välineet
- Penkki, Painolevy, käsipaino
- Liike
- Crunch · Selällään
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Vatsalihakset Vatsan vinolihakset - Kaula
Olapäät
Miten se tehdään
- Makaa selinmakuulla tasaisella penkillä lantio lähellä penkin reunaa.
- Aseta jalat lattialle tai koukista ne tyynyn alle.
- Pidä levypainoa molemmin käsin rintaa vasten tai paina käsivarret ristissä käsipainoa kevyesti otsaasi vasten.
- Kierrä hartiat irti penkistä supistamalla vatsalihaksia ja hengitä ulos nostaessasi.
- Pidä lyhyt tauko liikkeen yläasennossa.
- Laske ylävartalo hallitusti takaisin alas, kunnes hartiat palaavat penkille.
Yleiset virheet
- Älä vedä niskasta nostaaksesi päätä.
- Liikevoiman käyttäminen ylävartalon heilauttamiseen ylös.
- Jos et laske hartioita aivan alas.
- Hengityksen pidättäminen toiston aikana.
- Painon päästäminen ajautumaan pois kehosta.
- Älä valitse niin raskasta kuormaa, että lantio nousee tai alaselkä kaareutuu.
Turvallisuus
Aloita kevyellä kuormalla ja lisää painoa vähitellen; raskaat painot otsalla tai pään takana voivat rasittaa niskaa.
Älä anna painon pudota ala-asennossa rintakehän päälle.
Lopeta, jos tunnet alaselän kaareutuvan tai lantion nousevan, mikä tarkoittaa, että kuorma on liian raskas.
Vinkkejä
- Hengitä voimakkaasti ulos, kun kiertyessänne ylöspäin.
- Kuvittele tuovasi kylkiluusi kohti lantiotasi.
- Pidä niska rentona äläkä vedä käsillä.
- Pidä paino painettuna rintaa tai otsaa vasten, jotta se ei pääse liukumaan kohti lantiota.
Tiedot
- Perusliike
- Crunch
- Käsivarret
- Molemmat
- Kehon asento
- Selällään
- Kuormitustyyppi
- Painotettu
