Abdominal na banco com peso
- Nível
- Avançado
- Equipamento
- Banco, Anilha, halter
- Movimento
- Abdominal · Deitado de costas
- Registra
- Weight & Reps
Works
Abdominais Oblíquos - Pescoço
Ombros
Como fazer
- Deite-se de costas em um banco plano com os quadris próximos à borda.
- Coloque os pés apoiados no chão ou prenda-os sob o apoio.
- Segure uma anilha contra o peito com as duas mãos ou pressione levemente um haltere contra a testa com os braços cruzados.
- Enrole os ombros tirando-os do banco ao contrair o abdômen, expirando enquanto sobe.
- Faça uma breve pausa no topo do movimento.
- Desça o tronco de volta com controle até os ombros retornarem ao banco.
Erros comuns
- Não puxe o pescoço para levantar a cabeça.
- Usar o impulso para balançar o tronco para cima.
- Você não abaixa os ombros até o final.
- Prender a respiração durante a repetição.
- Não deixe o peso se afastar do corpo.
- Escolher uma carga tão pesada que os quadris se levantem ou a lombar se arqueie.
Segurança
Comece com carga leve e progrida gradualmente; cargas pesadas mantidas na testa ou atrás da cabeça podem sobrecarregar o pescoço.
Não deixe o peso cair sobre o peito na parte de baixo.
Pare se sentir a lombar arquear ou o quadril levantar, o que indica que a carga está pesada demais.
Dicas
- Expire com força enquanto você se enrola para cima.
- Imagine trazer sua caixa torácica em direção à pelve.
- Mantenha o pescoço relaxado e evite puxar com as mãos.
- Mantenha o peso pressionado contra o peito ou a testa para que ele não deslize em direção aos quadris.
Detalhes
- Movimento base
- Abdominal
- Braços
- Ambos
- Posição do corpo
- Deitado de costas
- Tipo de carga
- Com peso
