Скручивание на скамье с отягощением
- Уровень
- Продвинутый
- Оборудование
- Скамья, Блин, Гантель
- Движение
- Скручивание · Лежа на спине
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Пресс Косые мышцы - Шея
Плечи
Как это сделать
- Ляг на спину на горизонтальную скамью, тазом ближе к краю.
- Поставь стопы ровно на пол или зацепи их под валиком.
- Прижми диск к груди обеими руками или слегка прижми гантель ко лбу скрещёнными руками.
- Отрывай плечи от скамьи, напрягая пресс, и выдыхай на подъёме.
- Сделай короткую паузу в верхней точке движения.
- Контролируемо опусти корпус обратно, пока плечи не вернутся на скамью.
Распространённые ошибки
- Не тяни себя за шею, чтобы поднять голову.
- Не используй инерцию, чтобы раскачивать корпус вверх.
- Не опускаешь плечи до конца.
- Задержка дыхания во время повторения.
- Не позволяй весу уходить от тела.
- Выбор такого тяжёлого веса, при котором таз поднимается или прогибается поясница.
Безопасность
Начни с лёгкого веса и постепенно прогрессируй; тяжёлые отягощения, удерживаемые у лба или за головой, могут нагружать шею.
Не позволяй весу упасть на грудь в нижней точке.
Остановись, если почувствуешь прогиб в пояснице или подъём таза — это сигнал, что вес слишком большой.
Советы
- Мощно выдыхай, подкручиваясь вверх.
- Представь, что приближаешь грудную клетку к тазу.
- Держи шею расслабленной и не тяни руками.
- Держи отягощение прижатым к груди или ко лбу, чтобы оно не смещалось к бёдрам.
Детали
- Базовое движение
- Скручивание
- Руки
- Обе
- Положение тела
- Лежа на спине
- Тип нагрузки
- С отягощением
