Crunch su panca con peso
- Livello
- Avanzato
- Attrezzatura
- Panca per pesi, Disco per pesi, manubrio
- Movimento
- Crunch · Supino
- Traccia
- Weight & Reps
Works
Addominali Obliqui - Collo
Spalle
Come farlo
- Sdraiati supino su una panca piana con i fianchi vicino al bordo.
- Appoggia i piedi piatti sul pavimento o agganciali sotto l'imbottitura.
- Tieni un disco da bilanciere contro il petto con entrambe le mani, oppure premi leggermente un manubrio contro la fronte con le braccia incrociate.
- Arrotola le spalle sollevandole dalla panca contraendo gli addominali, espirando mentre sali.
- Fai una breve pausa nella parte alta del movimento.
- Abbassa il busto con controllo finché le spalle non tornano sulla panca.
Errori comuni
- Non tirare il collo per sollevare la testa.
- Sfruttare lo slancio per far oscillare il busto verso l'alto.
- Se non abbassi completamente le spalle.
- Trattenere il respiro durante la ripetizione.
- Lasciare che il peso si allontani dal corpo.
- Non scegliere un carico così pesante che i fianchi si sollevano o la zona lombare si inarca.
Sicurezza
Inizia leggero e aumenta gradualmente; carichi pesanti tenuti sulla fronte o dietro la testa possono affaticare il collo.
Non lasciare che il peso ricada sul petto nella posizione bassa.
Fermati se senti che la zona lombare si inarca o che i fianchi si sollevano, il che indica che il carico è troppo pesante.
Consigli
- Espira con forza mentre ti arrotoli verso l'alto.
- Immagina di portare la gabbia toracica verso il bacino.
- Mantieni il collo rilassato ed evita di tirare con le mani.
- Tieni il peso ben saldo al petto o alla fronte, così non scivola verso i fianchi.
Dettagli
- Movimento di base
- Crunch
- Braccia
- Entrambe
- Posizione del corpo
- Supino
- Tipo di carico
- Zavorrato
