Vægtet bænk-crunch
- Niveau
- Øvede
- Udstyr
- Bænk, Vægtplade, Håndvægt
- Bevægelse
- Mavebøjning · Liggende på ryggen
- Registrerer
- Weight & Reps
Works
Mave Skrå mavemuskler - Nakke
Skuldre
Sådan gør du
- Læg dig på ryggen på en flad bænk med hoften tæt på kanten.
- Placer fødderne fladt på gulvet, eller hægt dem ind under pudden.
- Hold en vægtskive presset mod brystet med begge hænder, eller pres en håndvægt let mod panden med krydsede arme.
- Rul skuldrene op fra bænken ved at spænde maven, og ånd ud, mens du løfter.
- Hold en kort pause i toppen af bevægelsen.
- Sænk overkroppen kontrolleret ned igen, indtil skuldrene er tilbage på bænken.
Almindelige fejl
- Træk ikke i nakken for at løfte hovedet.
- At bruge momentum til at svinge overkroppen op.
- Du sænker ikke skuldrene helt ned.
- At holde vejret under gentagelsen.
- Lad vægten ikke drive væk fra kroppen.
- At vælge en så tung belastning, at hofterne løfter sig, eller lænden svajer.
Sikkerhed
Start let og øg gradvist; tung vægt holdt ved panden eller bag hovedet kan belaste nakken.
Lad ikke vægten falde ned på brystet i bundpositionen.
Stop, hvis du mærker, at din lænd svajer, eller at hoften løfter sig – det betyder, at vægten er for tung.
Tips
- Ånd ud kraftigt, mens du ruller opad.
- Forestil dig, at du fører dit brystkasse mod dit bækken.
- Hold nakken afslappet, og undgå at trække med hænderne.
- Hold vægten presset mod brystet eller panden, så den ikke glider ned mod hofterne.
Detaljer
- Grundbevægelse
- Mavebøjning
- Arme
- Begge
- Kropsstilling
- Liggende på ryggen
- Belastningstype
- Med vægt
