Κοιλιακοί σε πάγκο με βάρος
- Επίπεδο
- Προχωρημένος
- Εξοπλισμός
- Πάγκος γυμναστικής, Δίσκος βαρών, αλτήρας
- Κίνηση
- Crunch · Ύπτια
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Κοιλιακοί Πλάγιοι κοιλιακοί - Αυχένας
Ώμοι
Πώς να το κάνεις
- Ξάπλωσε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο με τους γοφούς κοντά στην άκρη.
- Τοποθέτησε τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα ή γάντζωσέ τα κάτω από το μαξιλάρι.
- Κράτησε μια πλάκα βάρους κόντρα στο στήθος σου με τα δύο χέρια, ή πίεσε ελαφρά έναν αλτήρα κόντρα στο μέτωπό σου με τα χέρια σταυρωμένα.
- Καμπύρωσε τους ώμους σηκώνοντάς τους από τον πάγκο συσπώντας τους κοιλιακούς, εκπνέοντας καθώς ανεβαίνεις.
- Κάνε μια σύντομη παύση στο πάνω σημείο της κίνησης.
- Κατέβασε τον κορμό με έλεγχο μέχρι οι ώμοι να επιστρέψουν στον πάγκο.
Συχνά λάθη
- Μην τραβάς τον λαιμό για να σηκώσεις το κεφάλι.
- Χρήση της ορμής για να ανέβει ο κορμός με αιώρηση.
- Αν δεν κατεβάζεις τους ώμους μέχρι κάτω.
- Κράτημα της αναπνοής κατά την επανάληψη.
- Το να αφήνεται το βάρος να απομακρύνεται από το σώμα.
- Μην επιλέγεις τόσο βαρύ φορτίο ώστε να σηκώνονται οι γοφοί ή να κυρτώνει η μέση.
Ασφάλεια
Ξεκίνα ελαφριά και αύξησε σταδιακά· τα βαριά βάρη στο μέτωπο ή πίσω από το κεφάλι μπορεί να επιβαρύνουν τον αυχένα.
Μην αφήνεις το βάρος να πέσει στο στήθος σου στο κάτω σημείο.
Σταμάτα αν νιώσεις το κάτω μέρος της πλάτης σου να κυρτώνει ή τους γοφούς σου να σηκώνονται, που σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ μεγάλο.
Συμβουλές
- Εκπνέετε δυνατά καθώς κάνετε κύρτωση προς τα πάνω.
- Φαντάσου να φέρνεις τον θώρακά σου προς τη λεκάνη σου.
- Κράτα τον αυχένα χαλαρό και απόφυγε να τραβάς με τα χέρια.
- Κράτα το βάρος κολλημένο στο στήθος ή στο μέτωπο ώστε να μη γλιστρήσει προς τους γοφούς.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Crunch
- Χέρια
- Και τα δύο
- Θέση σώματος
- Ύπτια
- Load type
- Με βάρος
