Vuorotteleva käsipainosoutu lankkuasennossa
Korkea plank-asento säilytetään samalla kun soutat käsipainoilla ilman lantion kiertymistä.
- Taso
- Keskitaso
- Välineet
- käsipaino
- Liike
- Veto · Plank / etunoja
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Vatsalihakset Selkä Leveät Nelikulmaiset Trapezius Takadeltat Hauis Kyynärvarret Olapäät
Miten se tehdään
- Asetu korkeaan plank-asentoon niin, että kädet pitävät käsipainoja hartioiden levyisellä etäisyydellä toisistaan.
- Jännitä vatsalihaksesi ja pidä lantiosi samalla tasolla hartioiden kanssa.
- Vedä yksi käsipaino lantion korkeudelle pitäen kyynärpää lähellä vartaloa.
- Laske paino hitaasti antamatta lantion kiertyä tai notkahtaa.
- Toista veto välittömästi vastakkaisella puolella.
Yleiset virheet
- Lantion kiertäminen nostavaa kättä kohti.
- Liikkeen kiirehtiminen ja keskivartalon jännitteen menettäminen.
- Kyynärpään levittäminen ulos sivulle sen sijaan, että se vedettäisiin lähelle vartaloa.
- Hengityksen pidättäminen ponnistusvaiheen aikana.
Turvallisuus
Pysäytä liike välittömästi, jos tunnet terävää kipua alaselässä.
Varmista, että ranteet ovat suoraan hartioiden alla nivelten rasituksen välttämiseksi.
Käytä tasasivuisia käsipainoja liukumattomalla lattialla, jotta painot eivät pääse pyörähtämään käsiesi alla.
Vinkkejä
- Kuvittele tasapainoilevasi lasillinen vettä alaselässäsi.
- Paina varpailla siitä jalasta, joka on vastakkainen työskentelevän käsivarren kanssa.
- Pidä niska neutraalina katsomalla lattiaa käsiesi väliin.
Tiedot
- Perusliike
- Veto
- Kahva
- Dumbbelin pään pitäminen
- Käsivarret
- Vuorotellen
- Käden asento
- Neutraali (kämmenet vastakkain)
- Otteen leveys
- Hartioiden levyinen
- Kehon asento
- Plank / etunoja
