Dřep s velkou činkou s pauzou
- Úroveň
- Středně pokročilý
- Vybavení
- Činka, Závaží, Dřepová stojan
- Pohyb
- Dřep
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Čtyřhlavý sval Hýždě Adduktory Zadní stehna Bedra Břišní Záda
Jak to udělat
- Nastav osu zhruba do výšky středu hrudníku a bezpečnostní zarážky těsně pod svou dolní polohu.
- Podejdi pod osu a polož si ji přes horní část zad do polohy high-bar nebo low-bar.
- Uchop osu symetricky, stáhni lopatky k sobě a vysaď ji ze stojanu.
- Udělej dva až tři kroky vzad a postav chodidla zhruba na šířku ramen, špičky mírně ven.
- Zhluboka se nadechni a zpevni trup.
- Ohni kyčle a kolena a kontrolovaně klesni do své obvyklé plné hloubky.
- Vydrž nehybně v dolní poloze po předepsaný počet a zůstaň zpevněný.
- Bez odrazu vyjeď přes celé chodidlo do stoje, pak vydechni, znovu se zpevni a opakuj.
Časté chyby
- Uvolnění nebo ztráta zpevnění během pauzy.
- Odraz nebo zhoupnutí těsně před výjezdem.
- Zkracování pauzy s narůstající únavou.
- Ztráta hloubky nebo podsazení pánve během výdrže.
Bezpečnost
Používej bezpečnostní zarážky nebo dopomoc, protože selhání nastává v dolní poloze.
Používej výrazně nižší zátěž než u běžného zadního dřepu.
Ukonči sérii, pokud během pauzy neudržíš neutrální páteř.
Tipy
- Zůstaň ve spodní pozici zpevněný, pauza není odpočinek.
- Počítej pauzu nahlas nebo v duchu, aby byla stále stejná.
- Drž kolena ve směru špiček.
- Zvedej hrudník a osu z dolní polohy společně.
Podrobnosti
- Základní pohyb
- Dřep
- Pozice zátěže
- Na zádech
- Nohy
- Obě
- Postoj
- Na šířku ramen
- Tempo a rozsah
- Pauza
