Hantelio pulloveris ant nuleistos galvos suolo

KAIP ATLIKTI

1. 1Nustatyk nuleidžiamą suolą maždaug 15–30 laipsnių kampu ir įtvirtink kojas po pagalvėlėmis.
2. 2Atsigulk ant nugaros taip, kad viršutinė nugaros dalis ir pečiai būtų atremti, o galva – už suolo krašto.
3. 3Laikyk vieną hantelį vertikaliai, abiem rankomis suimdamas po viršutine galvute, rankas ištiesęs virš krūtinės.
4. 4Išlaikyk nedidelį alkūnių sulenkimą ir leisk hantelį lanku už galvos, kol pajusi stiprų tempimą.
5. 5Trauk hantelį atgal virš krūtinės, įtempiant krūtinės raumenis ir platuosius nugaros raumenis, sustodamas vos prieš pradinę padėtį.
6. 6Visą laiką laikyk klubus prispaustus prie suolo, o šonkaulius – nuleistus.

DAŽNOS KLAIDOS

• Visiškai ištiesink rankas, paversdamas tai tricepso tiesimu.
• Neleisk, kad hantelis nuklystų per toli už galvos ir kad apačioje dingtų įtampa.
• Atšokti iš ištemptos padėties užuot stabtelėjus kontroliuojant.
• Išsilenkiant apatinę nugaros dalį arba pakeliant klubus nuo pasvirusio atlošo.
• Naudok tokį svorį, kad apačioje pečiai pasisuktų į priekį.

PATARIMAI

• Naudok lengvesnį hantelį nei savo prisitraukimo su plokščiu paviršiumi svorį; pasvirusioje padėtyje tempimas yra stipresnis.
• Laikyk alkūnes švelniai sulenktas ir užfiksuotas tokiu kampu per visą pakartojimą.
• Galvok apie tai, kad trauki su placiaisiais ir krūtine, o ne keli su rankomis.
• Kontroliuok ekscentrinę fazę dvi–tris sekundes ir trumpai sustok apatinėje tempimo padėtyje.
• Šiek tiek pritrauk smakrą, kad galva nespaustų į suolą.

SAUGA

• Padėtis galva žemyn pakelia kraujospūdį ir gali sukelti galvos svaigimą, todėl po serijos kelkis lėtai.
• Nespausk peties į hiperekstenziją, jei jauti aštrų skausmą.
• Įsitikink, kad kojų pagalvėlės užfiksuotos, prieš atsiguldamas.

IŠSAMIAU

Raumenys

KrūtinėPlatiejiNugara

Įranga

hantelisNuožulnus suolas

Tipas

Jėgos treniruotės

Sunkumas

Vidutinė

Registruojama kaip

Weight & Reps

TECHNIKA

Kūno padėtis

Gulint ant nugaros

Suolelio kampas

Nuožulnus