Obrátený výpad s nohou na vyvýšení a jednoručkami

Úroveň: Stredne pokročilý
Vybavenie: Činka, Step plošina
Pohyb: Výpad · V stoji
Sleduje: Weight & Reps

Works

Štvorhlavý
Zadok
Zadné stehná
Adduktory
Brušné
Predlaktia

Ako to urobiť

Drž v každej ruke jednoručnú činku pozdĺž tela s rovnými pažami a postav sa chrbtom k stabilnej vyvýšenej plošine.
Urob krok jednou nohou dozadu a polož hornú časť chodidla alebo špičku tohto chodidla na platformu za sebou, pričom predná noha je položená celou plochou na podlahe pred tebou.
Zapri stred tela a drž trup vzpriamený s pohľadom dopredu.
Pokrč predné koleno a bedro, aby si znížil boky, a nechaj zadné koleno klesať k podlahe, kým predné stehno nie je približne rovnobežne so zemou alebo kým nepocítiš silné natiahnutie v zadnom bedre.
Tlač cez stred chodidla a pätu prednej nohy, aby si vystrel bedro a koleno späť do východiskovej polohy.
Dokonči všetky opakovania na jednej nohe, až potom vymeň stranu.

Bežné chyby

Nenechaj predné koleno klesnúť dovnútra počas spúšťania.
Odrážanie sa z prstov zadnej nohy namiesto vykonávania pohybu prednou nohou.
Nenakláňaj sa príliš dopredu, inak sa napätie presunie z kvadricepsov.
Neodrážaj zadné koleno od podlahy, aby si nabral momentum.
Nedávaj prednú nohu príliš blízko k platforme, lebo to tlačí predné koleno dopredu a skracuje rozsah pohybu.
Nedovoľ, aby sa jednoručky posúvali dopredu, a nekrč ramená, keď sa dostaví únava.
Nestrať rovnováhu a nezostupuj z platformy v strede opakovania.

Bezpečnosť

Uisti sa, že platforma je stabilná a protišmyková a že zadná noha je bezpečne položená, aby si si nepodvrtol členok.

Spúšťaj sa kontrolovane, aby zadné koleno nenarazilo na podlahu.

Keďže máš ruky zaneprázdnené, použi platformu dostatočne nízku na to, aby si z nej mohol bezpečne zísť, ak stratíš rovnováhu, a jednoručky odlož namiesto toho, aby si ich pustil.

Tipy

Postav prednú nohu dostatočne ďaleko dopredu, aby predná holeň zostala v spodnej polohe takmer zvislá.
Nechaj jednoručky pasívne visieť pri bokoch; nehojdaj nimi, aby si získal švih.
Klesaj kontrolovane a v spodnej polohe sa krátko zastav, potom sa vytlač nahor.
Drž trup vzpriamený a rebrá stiahnuté, aby si udržal napätie v prednom kvadricepse.
Upier zrak na bod vpredu, aby si udržal rovnováhu.