Tracțiune înaltă cu ganteră
- Nivel
- Intermediar
- Echipamente
- Halteră
- Mișcare
- Tracțiune înaltă · În picioare
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Spate Umeri Dorsali Trapez Deltoizi Posteriori Fesieri Ischiogambieri Abdominali
Cum se execută
- Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre tine.
- Îndoaie-te din șolduri și lasă ganterele să se deplaseze ușor în spate, pe lângă picioarele tale.
- Împinge șoldurile înainte exploziv pentru a genera impuls ascendent.
- Trage ambele gantere drept în sus, pe lângă corp, până la nivelul pieptului.
- Menține coatele sus și îndreptate în afara încheieturilor în poziția de sus.
- Coboară ganterele controlat înapoi în poziția inițială.
Greșeli comune
- Nu trage cu brațele înainte ca șoldurile să se extindă.
- Nu lăsa ganterele să se îndepărteze de corp.
- Aplecarea excesivă pe spate în partea de sus a mișcării.
- Nu îndoi coatele prea devreme în faza ascendentă.
- Lăsând o ganteră să rămână în urmă față de cealaltă, cauzând o răsucire.
Siguranță
Evită hiperextensia zonei lombare când stai drept.
Nu ridica umerii dacă ai probleme existente la manșeta rotatorilor.
Ține ganterele sub control la coborâre, ca să nu se balanseze spre genunchi.
Sfaturi
- Lasă forța șoldului să creeze ridicarea, nu forța brațelor.
- Menține ganterele aproape de trunchi pe toată durata tragerii.
- Încheie cu o ușoară ridicare din umeri în punctul de sus pentru a activa complet trapezul.
- Menține încheieturile neutre și ganterele la același nivel.
Detalii
- Mișcare de bază
- Tracțiune înaltă
- Brațe
- Ambele
- Orientarea palmelor
- Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)
- Poziția corpului
- În picioare
- Poziție
- Lățimea umerilor
