Smith Machine Tek Bacak Diz Üstü Squat

NASIL YAPILIR

1. 1Smith halterini diz hizasına ayarla ve dizlerinin altına bir ped yerleştir.
2. 2Halterin altına eğil ve halteri üst trapezlerine veya arka omuzlarına yasla.
3. 3Bir dizinin üzerine çök, diğer ayağını destek için öne yerleştir.
4. 4Kalçadan öne eğil ve kalçanı arka topuğa doğru geriye it.
5. 5Kalçaları öne ve yukarı doğru iterek yüksek diz çökme başlangıç pozisyonuna dön.
6. 6Üst noktada çalışan kalçayı sık, ardından tekrarlar için tekrarla.

YAYGIN HATALAR

• Kalça menteşesinin alt noktasında belin yuvarlanması.
• Halterin trapezler yerine boyna doğru kaymasına izin verme.
• Çalışan kalça yerine destek bacağını kullanarak it.
• Hareket açıklığını kısaltmak ve asla tam kalça fleksiyonuna ulaşmamak.

İPUÇLARI

• Kalçadan öne eğilirken gövdeni sıkı tut ve kaburgalarını aşağıda tut.
• Kalçaları aşağı değil, düz bir şekilde geriye iterek kalça kasındaki gerginliği koru.
• Çalışan kemiğini yere sabit tut ve dizini ayak parmaklarının üzerinden hizala.
• Yukarı itmeden önce alt pozisyonda kısa bir duraklama yap.

GÜVENLIK

• Diz kapağını ve inciklerini korumak için kalın bir mindere diz çök.
• Hafif başla; tek bacak pozisyonu yük altında dengesizdir.

AYRINTILAR

Kaslar

Kalça

Ekipman

Smith MakinesiMat

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Bacaklar

Tek bacak

Vücut pozisyonu

Diz çökmüş