Έκταση τρικεφάλων με χαμηλή τροχαλία πάνω από το κεφάλι

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν ίσο πάγκο ευθυγραμμισμένο με μια χαμηλή τροχαλία.
2. 2Πιάστε το σχοινί με ουδέτερη λαβή και τραβήξτε το πάνω από το κεφάλι σας.
3. 3Λυγίστε τους αγκώνες σας στις 90 μοίρες ώστε οι βραχίονές σας να είναι κάθετοι στον κορμό σας.
4. 4Εκτείνετε τους πήχεις σας προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι εντελώς τεντωμένα και κάθετα.
5. 5Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος για να σφίξετε δυνατά τους τρικεφάλους.
6. 6Κατεβάστε το σχοινί αργά πίσω στην αρχική θέση πίσω από το κεφάλι σας.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Άνοιγμα των αγκώνων προς τα έξω αντί για διατήρησή τους κοντά.
• Μετακίνηση των άνω βραχιόνων μπροστά ή πίσω κατά τη διάρκεια της έκτασης.
• Χρήση ορμής για να τραβηχτεί απότομα το βάρος προς τα πάνω αντί για έλεγχο της άρσης.
• Διακοπή πριν την πλήρη έκταση στο πάνω μέρος της κίνησης.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα και στραμμένους προς την οροφή σε όλη τη διάρκεια της σειράς.
• Πιέστε μέσω του μέσου του πέλματος για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας στον πάγκο.
• Εστιάστε στο να κινείτε μόνο το αντιβράχιο, διατηρώντας το άνω χέρι ακίνητο.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος είναι σταθερός και δεν θα ολισθήσει προς τη στοίβα των καλωδίων.
• Μην κλειδώνετε απότομα τους αγκώνες στο πάνω σημείο της κίνησης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τρικέφαλος

Εξοπλισμός

Μηχάνημα με τροχαλίες

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Έκταση (τρικέφαλος)

Λαβή

Σχοινί

Χέρια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Λυγισμένα χέρια

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Ύπτια

Ύψος τροχαλίας

Χαμηλά