Muscle-up ant štangos
- Lygis
- Pažengusiems
- Įranga
- Skersinis
- Judėjimas
- Raumenų pakilimas · Kabantis
- Fiksuoja
- Reps only
Works
Platieji Tricepsas Krūtinė Nugara Bicepsas Priekiniai Pečiai Pilvo Dilbiai Pečiai
Kaip atlikti
- Atsistok po skersiniu ir suimk jį viršutine griebe, kiek plačiau nei pečių plotis.
- Kabėk visiškai ištiestomis rankomis, įtemptais pečiais ir suglaustomis kojomis.
- Įtempk korpusą ir suspausk sėdmenis.
- Trauk sprogstamai, varydamas alkūnes žemyn ir atgal link klubų, laikydamas skersinį arti kūno.
- Kai skersinis pasiekia apatinę krūtinės dalį, palenk krūtinę į priekį virš jo.
- Pasuk riešus virš skersinio ir kelk alkūnes aukštyn ir atgal už jo.
- Spausk žemyn, kol rankos bus tiesios atramoje virš skersinio.
- Kontroliuojamai nusileisk per atsispaudimo fazę atgal į visišką kabėjimą.
Dažnos klaidos
- Prisitraukimas tik iki smakro aukščio.
- Kūno nusiūbavimas tolyn nuo skersinio.
- Vienos rankos perkėlimas virš skersinio anksčiau už kitą.
- Nekontroliuojamas kritimas iš viršutinės padėties.
Sauga
Prieš bandant šį pratimą reikia mokėti atlikti apie 8–10 griežtų prisitraukimų ir tvirtus atsispaudimus ant tiesaus skersinio.
Skersinis turi būti tvirtai pritvirtintas, o erdvė virš jo ir priešais jį – laisva.
Lėtas nusileidimas saugo alkūnes ir pečius.
Patarimai
- Trauk link klubų, o ne link smakro.
- Visą laiką laikyk skersinį arti kūno.
- Greitai perkelk krūtinę virš skersinio, tada spausk.
- Užbaik užfiksuotomis rankomis ir žemyn nuleistais pečiais.
Detalės
- Bazinis judesys
- Raumenų pakilimas
- Rankos
- Abi
- Plaštakų orientacija
- Pronuota (delnai žemyn / nuo savęs)
- Grip width
- Platus
- Kūno padėtis
- Kabantis
