Muscle-Up na Barra
- Nível
- Avançado
- Equipamento
- Barra de flexão
- Movimento
- Muscle up · Suspenso
- Registra
- Reps only
Works
Dorsais Tríceps Peito Costas Bíceps Deltoides Anteriores Abdominais Antebraços Ombros
Como fazer
- Coloca-te debaixo da barra e agarra-a em pronação, ligeiramente mais aberto do que a largura dos ombros.
- Fica suspenso com os braços totalmente estendidos, ombros ativos e pernas juntas.
- Contrai o core e aperta os glúteos.
- Puxa de forma explosiva, levando os cotovelos para baixo e para trás em direção às ancas, mantendo a barra junto ao corpo.
- Quando a barra chegar à parte inferior do peito, inclina o peito para a frente por cima dela.
- Roda os punhos sobre a barra e leva os cotovelos para cima e para trás dela.
- Empurra para baixo até ficares com os braços estendidos em apoio acima da barra.
- Desce de forma controlada pela fase de dip até voltares à suspensão passiva.
Erros comuns
- Puxar apenas até à altura do queixo.
- Deixar o corpo balançar para longe da barra.
- Passar um braço por cima da barra antes do outro.
- Largar do topo sem controlo.
Segurança
Consegue cerca de 8–10 elevações estritas e dips sólidos na barra reta antes de tentar este exercício.
Verifica se a barra está bem fixa e se o espaço acima e à frente dela está livre.
Desce devagar para proteger os cotovelos e os ombros.
Dicas
- Puxa em direção às ancas, não ao queixo.
- Mantém a barra junto ao corpo durante todo o movimento.
- Passa o peito por cima da barra rapidamente e depois empurra.
- Termina com os braços bloqueados e os ombros empurrados para baixo.
Detalhes
- Movimento base
- Muscle up
- Braços
- Ambos
- Orientação das mãos
- Pronada (palmas para baixo / para frente)
- Largura da pegada
- Largo
- Posição do corpo
- Suspenso
