Muscle-Up en barra
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Works
Dorsales Tríceps Pecho Espalda Bíceps Deltoides Frontales Abdominales Antebrazos Hombros
Cómo hacerlo
- Colócate bajo la barra y agárrala en pronación, un poco más ancho que los hombros.
- Cuélgate con los brazos totalmente extendidos, los hombros activos y las piernas juntas.
- Activa el core y aprieta los glúteos.
- Tracciona de forma explosiva, llevando los codos hacia abajo y atrás en dirección a las caderas, manteniendo la barra pegada al cuerpo.
- Cuando la barra llegue a la parte baja del pecho, inclina el pecho hacia delante por encima de ella.
- Gira las muñecas sobre la barra y lleva los codos arriba y atrás, por detrás de ella.
- Empuja hacia abajo hasta quedar en apoyo con los brazos rectos sobre la barra.
- Baja de forma controlada pasando por el fondo y vuelve a la suspensión completa.
Errores comunes
- Traccionar solo hasta la altura del mentón.
- Dejar que el cuerpo se balancee alejándose de la barra.
- Pasar un brazo por encima de la barra antes que el otro.
- Dejarse caer desde arriba sin control.
Seguridad
Conviene dominar unas 8–10 dominadas estrictas y fondos sólidos en barra recta antes de intentarlo.
Es importante comprobar que la barra está bien fijada y que el espacio por encima y por delante está despejado.
Bajar despacio protege los codos y los hombros.
Consejos
- Tracciona hacia las caderas, no hacia el mentón.
- Mantén la barra pegada al cuerpo durante todo el movimiento.
- Pasa el pecho por encima de la barra rápido y después empuja.
- Termina con los brazos bloqueados y los hombros empujados hacia abajo.
Detalles
- Movimiento base
- Muscle up
- Brazos
- Ambas
- Orientación de las manos
- Pronado (palmas hacia abajo / hacia afuera)
- Anchura del agarre
- Ancho
- Posición del cuerpo
- Colgado
