Bar Muscle-Up
- Επίπεδο
- Προχωρημένος
- Εξοπλισμός
- Μπάρα έλξεων
- Κίνηση
- Muscle up · Κρέμασμα
- Καταγραφή
- Reps only
Works
Πλάτη Τρικέφαλος Στήθος Πλάτη Δικέφαλος Πρόσθιοι Δελτοειδείς Κοιλιακοί Πήχεις Ώμοι
Πώς να το κάνεις
- Στάσου κάτω από τη μπάρα και πιάσε την με πρηνή λαβή, λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
- Κρεμάσου με τεντωμένα χέρια, με τους ώμους ενεργοποιημένους και τα πόδια ενωμένα.
- Σφίξε τον κορμό και τους γλουτούς.
- Τράβα εκρηκτικά, οδηγώντας τους αγκώνες κάτω και πίσω προς τους γοφούς, κρατώντας τη μπάρα κοντά στο σώμα.
- Όταν η μπάρα φτάσει στο κάτω μέρος του στήθους, γείρε το στήθος μπροστά πάνω από αυτήν.
- Γύρισε τους καρπούς πάνω από τη μπάρα και φέρε τους αγκώνες ψηλά και πίσω από αυτήν.
- Πίεσε προς τα κάτω μέχρι τα χέρια να τεντώσουν σε στήριξη πάνω από τη μπάρα.
- Κατέβα ελεγχόμενα μέσα από το dip και πίσω σε πλήρη κρέμαση.
Συχνά λάθη
- Τράβηγμα μόνο μέχρι το ύψος του πηγουνιού.
- Αιώρηση του σώματος μακριά από τη μπάρα.
- Πέρασμα του ενός χεριού πάνω από τη μπάρα πριν από το άλλο.
- Πτώση από την κορυφή χωρίς έλεγχο.
Ασφάλεια
Χτίσε περίπου 8–10 αυστηρές έλξεις και σταθερά dips σε ίσια μπάρα πριν το δοκιμάσεις.
Έλεγξε ότι η μπάρα είναι σταθερή και ότι ο χώρος πάνω και μπροστά της είναι ελεύθερος.
Κατέβα αργά για να προστατεύσεις αγκώνες και ώμους.
Συμβουλές
- Τράβα προς τους γοφούς, όχι προς το πηγούνι.
- Κράτα τη μπάρα κοντά στο σώμα σε όλη τη διάρκεια.
- Πέρνα το στήθος πάνω από τη μπάρα γρήγορα και μετά πίεσε.
- Τελείωσε με κλειδωμένα χέρια και ώμους πιεσμένους προς τα κάτω.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Muscle up
- Χέρια
- Και τα δύο
- Προσανατολισμός χεριών
- Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)
- Πλάτος λαβής
- Ευρεία
- Θέση σώματος
- Κρέμασμα
