Abdominal caranguejo
Este exercício com peso corporal trabalha o reto abdominal e os flexores do quadril, combinando um reverse crunch com uma posição estática de caranguejo (crab hold). Desenvolve a estabilidade do core enquanto desafia a mobilidade dos ombros e punhos.
COMO FAZER ISSO
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e as mãos posicionadas atrás de você, dedos apontando para frente.
- Levante os quadris do chão até que o tronco e as coxas formem uma forma plana de mesa.
- Encolha os joelhos em direção ao peito, mantendo os quadris elevados.
- Estenda as pernas de volta para a posição inicial de caranguejo sem tocar no chão.
- Repita o movimento de encolhimento pelo número desejado de repetições.
ERROS COMUNS
- Baixe os quadris até o chão entre as repetições.
- Abra a caixa torácica em vez de arredondar a coluna.
- Dobre excessivamente os cotovelos durante a manutenção.
- Não acelere o movimento e não perca a tensão no core.
DICAS
- Mantenha o olhar fixo nos dedos dos pés para preservar o alinhamento do pescoço.
- Empurre firmemente através das palmas das mãos para aliviar a pressão nos pulsos.
- Expire fortemente ao puxar os joelhos para dentro para maximizar a contração abdominal.
SEGURANÇA
- Evite este movimento se tiver lesões atuais no pulso ou no ombro devido à carga estendida.
- Pare imediatamente se sentir uma dor aguda na parte inferior das costas.
VARIAÇÕES
- Reverse Crunch
- Tabletop Hold
- Spiderman Crunch
- Hollow Body Rock
DETALHES
- Músculos
- Abdominais
- Equipamento
- Peso do corpo
- Tipo
- Musculação
- Dificuldade
- Intermédio
- Rastreado como
- Weight & Reps
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