Supino declinado com halteres

COMO FAZER

1. 1Prenda as pernas sob os apoios para os pés e deite-se no banco declinado.
2. 2Segure um haltere em cada mão na largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
3. 3Desça os pesos lentamente até que os braços fiquem paralelos ao chão.
4. 4Empurre os halteres para cima até que os braços estejam totalmente estendidos.
5. 5Contraia fortemente os músculos do peito no topo do movimento.
6. 6Retorne à posição inicial com ritmo controlado.

ERROS COMUNS

• Abrir os cotovelos excessivamente para fora em vez de mantê-los levemente fechados.
• Quicar os halteres no peito na parte inferior do movimento.
• Levantar o quadril do banco para ganhar alavanca.
• Falha ao rotacionar corretamente os punhos para uma posição de supinação neutra.

DICAS

• Mantenha as escápulas firmemente pressionadas contra o banco durante toda a série.
• Empurre através do centro do haltere para manter a estabilidade do punho.
• Mantenha uma leve curvatura na parte inferior das costas para proteger a coluna.

SEGURANÇA

• Sempre fixe firmemente as pernas para evitar deslizar cabeça para baixo do banco.
• Não bloqueie os cotovelos agressivamente no topo para evitar tensão nas articulações.

DETALHES

Músculos

Peito

Equipamento

halterBanco declinado

Tipo

Musculação

Dificuldade

Iniciante

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Supino

Braços

Ambos

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Largura da pegada

Largura dos ombros

Posição do corpo

Deitado de costas

Ângulo do banco

Declinado